Ejercicios isométricos: los preferidos por Charles Atlas

Un ejercicio Isométrico es una forma de ejercicio que implica la contracción estática de un músculo sin ningún movimiento visible en el ángulo de la articulación.

El término “Isométrica” combina las palabras griegas “Isos” (iguales) y “metria” (mide), lo que significa que en estos ejercicios no cambia la longitud del músculo y el ángulo de la articulación, aunque la fuerza de contracción puede variar. Esto está en contraste con contracciones isotónicas, en el que la fuerza de contracción no cambian, aunque el ángulo del músculo largo y articulación si.

Tambien el ejercicio Isométrico hace referencia a la tensión de un músculo y su mantenimiento en una posición estacionaria al tiempo que se mantiene la tensión.

Los ejercicios Isométricos son especialmente útiles para personas que se están recuperando de lesiones que limiten el rango de movimiento.

Puede llamarse también ejercicio Isométrico a aquel en en el cual se aplica una fuerza a un objeto que opone resistencia. Un ejemplo es empujar contra una pared, aunque existe una acumulación de tensión en los músculos, no hay movimiento real.

El entrenamiento de fuerza usando ejercicios Isométricos fue popularizado por Charles Atlas entre los años 20 y 30.

A principios de la década de 1920, la revista Cultura Física afirmó que Charles Atlas era “el hombre más perfectamente desarrollado del mundo.”

Él acuñó la frase “tensión dinámica” la cuál se centró en la resistencia de músculo contra músculo. Este tipo de ejercicio es ahora conocido como Isométricos.

Atlas aseguró que fue inspirado por un león en el zoológico, que, a pesar de estar enjaulado, mostró una gran fuerza.

El fisicoculturista observó el león y vio que estaba en constante estiramiento y aplaudiendo sus patas juntas. A partir de esto, Atlas desarrolló su marca tensión dinámica.

Los ejercicios Isométricos ponen los músculos en acción y fortalecen los huesos.

Estos ejercicios sirven para:

• Incrementar la masa muscular.
• Aumentar la fuerza muscular.
• Elevar el metabolismo.
• Quemar grasa.

Encontramos 2 Tipos Diferentes De Ejercicios Isométricos:

• Activos: Aquellos ejercicios en los que nosotros ejercemos fuerza sobre algo y no nos limitamos a resistir una carga o mantener una posición fija, por ejemplo, empujar una pared o tirar de algún elemento anclado al suelo. En general, los isométricos activos serán más adecuados para aquellas personas cuyo objetivo sea la ganancia de masa muscular.

• Pasivos: Aquellos ejercicios en los que únicamente resistimos un peso o mantenemos una posición, como por ejemplo realizar una dominada pero manteniendo la posición sin realizar movimiento en la mitad del recorrido hasta llegar al agotamiento de los músculos. Dependiendo de qué ejercicio se trate, podremos convertir un ejercicio pasivo en activo ejerciendo fuerza sobre el suelo o sobre el elemento que nos estemos apoyando.

Con estos ejercicios podemos centrarnos en diversos objetivos, como es el fortalecimiento de los tendones y ligamentos, elementos que suelen dar bastantes problemas en forma de molestia, al realizar cualquier actividad física, o de lesión.

Los tendones tienen un aporte de sangre menor que el que tienen los músculos, y ello es uno de los motivos por el cual tienen un mayor tiempo de recuperación; con el ejercicio isométrico desarrollamos la fuerza de estos tejidos, y al no efectuar movimiento no resultan lesivos para ellos.

Tampoco es necesario esperar a que aparezca una lesión para animarnos a realizar este tipo de ejercicios, ya que su ejecución con regularidad fortalecerá nuestros tendones, ayudando mucho a prevenir las lesiones.

Existen 3 Tipos de Técnicas:

• Técnica de Troisier:
  • Fuerza: Máxima.
  • Tiempo de contracción: 6 segundos.
  • Tiempo de reposo: 3 segundos.
  • Repeticiones: 25-30.
  • Frecuencia: 2 veces por día.

• Técnica de Muller Hettinguer
  • Fuerza: 50 por ciento de la Fuerza máxima.
  • Tiempo de contracción: 3 segundos.
  • Tiempo de reposo: 3 segundos.
  • Repeticiones: 30-45.
  • Frecuencia: 3 veces por día.

• Técnica de Coulter
  • Fuerza: Sub Máxima.
  • Tiempo de contracción: 5 segundos.
  • Tiempo de reposo: 5 segundos.
  • Repeticiones: 40.
  • Frecuencia: 2 veces por día.

Algunas consideraciones al realizar estos ejercicios

Algunas consideraciones, acerca de los isométricos, es que pueden ser peligrosos para las personas con hipertensión, o con algún tipo de enfermedad, ya que aumenta la presión sanguínea, por ello, en estos ejercicios llevar la respiración es esencial.

Aquí, juega un papel principal tu entrenador, hará que sepas mantener durante el ejercicio la respiración adecuada y además te dará las técnicas para prevenir lesiones y dolores de espalda.

También es muy importante en los isométricos, mantener el abdomen bien plano en todo momento, pues de esta manera, fortalecerás la zona abdominal y también lumbar, evitando lesiones y problemas de espalda, ya que muchos de los isométricos trabajan con la fuerza abdominal.

Rehabilitación 

Los ejercicios isométricos, son una buena alternativa para la rehabilitación, después de una operación quirúrgica, trabajar ejercicios físicos isométricos, mejorar la flexibilidad según investigaciones. Estos ejercicios, son recomendables especialmente para operaciones de rodilla, de cadera, así como en las operaciones de hombro ,pues previene artritis ,osteoporosis y otras enfermedades óseas.

Ventajas Del Entrenamiento Isométrico.

1. En primer lugar se trabaja con ausencia de maquinaria, lo que implica trabajar con tu propio cuerpo.
2. En segundo lugar, produce aumento de la fuerza muscular, se trata de hacer varias repeticiones, en poco tiempo.
3. En tercer lugar, se acortan los tiempos de entrenamiento, lo que supone mayor esfuerzo en el tiempo.
4. En cuarto lugar, tienes la posibilidad de trabajar de forma local cada parte de tu cuerpo y no genérica como otro tipo de entrenamiento más común.
5. Por último, otra de las ventajas, es que puedes utilizarlo para prevenir lesiones o como rehabilitación después de una intervención quirúrgica.

¿Qué Ejercicios Se Pueden Hacer En Isometría?

Cualquier tipo de ejercicio se puede hacer en isometría, solo tienes que saber hacerlo desde un punto intermedio del recorrido, veras que a media meta el musculo empieza aplicar y empieza a trabajar considerablemente, lo que equivale a hacer varias repeticiones, por tanto, cualquier tipo de ejercicio se puede realizar estando parado. La posición va a ser muy importante para no lesionarte, según qué tipo de ejercicio estés realizando. Pueden ser realizados con el solo peso del cuerpo o con mancuernas o barras.

Integra a tu rutina de entrenamiento los ejercicios isométricos por lo menos una vez a la semana.

Nos leemos la próxima semana. Por Tomás Weimar