Entrenamiento de resistencia

Muchas veces nos ha pasado que no hemos podido aguantar mientras realizamos un ejercicio o deporte o que nos cuesta demasiado obtener el objetivo que buscamos. Esto es debido en la mayoría de los casos a que nuestro nivel de resistencia no es el adecuado.

La resistencia es la capacidad física y psíquica que nuestro cuerpo tiene de aguante frente a un esfuerzo y la capacidad de recuperación después de este. En nuestra resistencia influyen varios factores físicos y psicológicos y es que nuestra forma física tiene mucho que ver, al igual que nuestra voluntad frente al ejercicio en cuestión pero la resistencia es algo que se trabaja y se puede entrenar.

Antes de nada debemos saber que existen diferentes tipos de resistencia en función de un valor u otro, con lo que podemos diferenciar entre resistencia en función del volumen y la masa muscular, en función de la duración y forma del trabajo y por último en relación con la intervención de otras funciones físicas en el ejercicio que vamos a llevar a cabo. Es por esto que tenemos que saber que existen diferentes modalidades de entrenamiento.

Los métodos más habituales para entrenar la resistencia son:

Continuo: Consiste en realizar ejercicios de larga duración. Normalmente el tiempo medio es de 45 a 60 minutos y las diferentes actividades que se suelen hacer para esta modalidad de ejercicio son carrera, bicicleta, natación, caminata… La forma de entrenar la resistencia puede ser de forma uniforme, que consistirá en mantener un mismo ritmo a lo largo del tiempo que dure el ejercicio, y variable, en la que se alternarán diferentes tipos de intensidad a lo largo del tiempo que dura la actividad.  

Fraccionado: Este método consiste en realizar periodos de entrenamiento e intercalar pausas para descansar y volver a realizar el ejercicio. A la hora de entrenar la resistencia por este sistema podemos hacerlo de dos maneras. Una de ellas consistiría en no descansar del todo cuando realicemos las pausas de descanso. Es decir, volveríamos al ejercicio sin habernos recuperado del todo. Normalmente para controlar esto lo que hacemos será medir las pulsaciones.

La otra modalidad consiste en realizar los descansos completos. Es decir, en los periodos de descanso que hacemos entre ejercicio y ejercicio estaremos el tiempo necesario para que nuestro cuerpo se recupere y así agudizar su respuesta ante el esfuerzo.

Es aconsejable alternar los dos métodos de entrenamiento de la resistencia, ya que con ambos trabajamos lo mismo pero de diferentes maneras, que a la larga son complementarias y deben trabajarse a la par para conseguir una resistencia perfecta para hacer frente a cualquier tipo de actividad.

El entrenamiento de Resistencia puede realizarse de varias formas: con máquinas de resistencia, pesas libres (mancuernas y barras), ligas elásticas o con el peso del propio cuerpo, por ejemplo, al hacer lagartijas (planchas), sentadillas o ejercicios abdominales.

El objetivo del entrenamiento de Resistencia es retar, de forma paulatina y progresiva, al sistema músculo esquelético para que adquiera más fuerza. Realizar un entrenamiento de resistencia de forma regular no solo fortalece y tonifica los músculos, sino que también ayuda a fortalecer los huesos. El entrenamiento de resistencia no debe confundirse con el levantamiento de pesas, el levantamiento de potencia o el fisicoculturismo, que son deportes competitivos.

El Entrenamiento de Resistencia esta tomado mucho auge dentro del entrenamiento funcional el cual se basa en movimientos multi-articulares o compuestos, en contraposición a los ejercicios que “localizan” un determinado grupo muscular.

Por definición “el entrenamiento funcional” significa entrenar con un propósito. En otras palabras debe tener un efecto positivo en la actividad o deporte que se practica. El entrenamiento funcional adopta los ejercicios tridimensionales así como un acercamiento integrado para mejorar la fuerza y el acondicionamiento total de aquellos que lo utilizan.

Ejemplo: en la vida cotidiana el terapeuta que rehabilita a un albañil que ha sufrido una lesión, integra ejercicios como levantar cajas, arrastrar la carretilla, tirar de la polea para elevar cubetas, dejar materiales pesados en el suelo; en definitiva, fortalecer los grupos musculares principales y auxiliares para poder corregir y mantener una postura correcta y eficiente durante sus tareas principales diarias. Esto es entrenamiento funcional.

Si acudes a un gimnasio, pídele al entrenador integre ejercicios de Resistencia Muscular a tu rutina.

Nos leemos la próxima semana.

Por Tomás Weimar

@tomasweimar