La diabetes es la primera causa de ceguera prevenible en México y la hipertensión es causa de infartos tanto del corazón como de los ojos y del cerebro
La diabetes e hipertensión son las primeras causas de morbilidad y mortalidad en México. En particular la diabetes afecta al 10 por ciento de los mexicanos, que, además, como todos sabemos, ocupamos el segundo lugar de obesidad en el mundo. La triada fatídica de riesgo para enfermedades del corazón, por ejemplo, está integrada por la diabetes, hipertensión y obesidad.
Desafortunadamente en nuestro país tenemos una cultura de altísimo consumo de carbohidratos, siendo el primer lugar de consumo de refrescos en el mundo, por arriba de EE.UU. Así que, el estereotipo del mexicano barrigoncito y bonachón tal vez no está tan fuera de la realidad. Pero como cada gran viaje comienza con un paso, debemos tomar el destino en nuestras manos y hacer lo necesario para modificar nuestros hábitos, no solo como un compromiso de año nuevo, sino como un verdadero cambio radical en nuestro estilo de vida antes de llegar a una sala de urgencias con un infarto al miocardio.
Con frecuencia llegan conmigo para efectos de prescribir una rutina de acondicionamiento físico, como con el Dr. César Sánchez Galeana, excelente oftalmólogo, pacientes que tienen un diagnóstico reciente de diabetes e hipertensión y se encuentran en un estado de negación ante la realidad y les cuesta mucho trabajo no cambiar, sino la sola intención de cambiar de hábitos. Le temen a la práctica de ejercicio porque piensan que eso los pondrá peor, cuando es lo contrario.
Si tienes familiares con diabetes o hipertensión, tienes 50 por ciento más de probabilidades de padecer estas enfermedades después de los 40 años. Si has llevado una vida sedentaria y tienes un diámetro abdominal mayor a 90 centímetros, y cada vez que compras ropa le aumentas una talla a tu cintura, estás en un riesgo alto de enfermarte.
¿Y qué tiene que ver esto con los ojos y el ejercicio? Todo. Son los ojos el único órgano del cuerpo en los que se pueden observar sus vasos internos directamente, las arterias y venas centrales de la retina. La diabetes es la primera causa de ceguera prevenible en México y la hipertensión es causa de infartos tanto del corazón como de los ojos y del cerebro.
Hay dos tipos de actividad física que son particularmente importantes para el control de la diabetes y la hipertensión: el ejercicio aeróbico y el ejercicio con pesas.
Los hipertensos pueden realizar casi todos los ejercicios a intensidad moderada para que oxigenen mejor los tejidos y el cerebro. Para los diabéticos el ejercicio aeróbico ayuda a que el cuerpo use mejor la insulina. Fortalece el corazón y los huesos, alivia el estrés, mejora la circulación y disminuye el riesgo de enfermedades del corazón al reducir la glucosa en la sangre y la presión arterial, además de mejorar el nivel de colesterol.
Les recomendamos hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa (entre 60 por ciento a 75 por ciento de frecuencia cardiaca) por lo menos 5 días no consecutivos a la semana. Evite dejar de hacer ejercicio 2 días seguidos. Si no ha hecho ejercicio últimamente, puede comenzar con 5 a 10 minutos al día y cada semana haga que sus sesiones de actividad duren unos cuantos minutos más. Con el tiempo, notará que su estado físico mejora y que puede hacer cada vez más. Si no tiene tiempo para hacer ejercicio durante 30 minutos al día, tiene la opción de dividir los 30 minutos en períodos de 10 minutos o más.
Investigaciones de la AMERICAN DIABETES ASSOCIATION han demostrado que si hace eso, los beneficios son similares. Por ejemplo, puede caminar vigorosamente durante 10 minutos después de cada comida. O puede tratar de hacer ejercicio aeróbico durante 15 minutos por la mañana antes de trabajar y otros 15 minutos tras llegar a casa. La cosa es NO poner pretextos. Los ejercicios recomendados son:
+ Caminata Rápida.
+ Bicicleta.
+ Subir escaleras o escaladora.
+ Natación.
+ Tenis.
+ Remadora.
+ Caminata en superficies de diferentes inclinaciones.
El entrenamiento con pesas o ejercicios de resistencia hace que su cuerpo sea más sensible a la insulina y puede disminuir la glucosa en la sangre. Ayuda a tener músculos y huesos fuertes, y mantenerlos así, reduce el riesgo de fracturas de hueso y osteoporosis. Cuanto más músculo tenga, más calorías quema, incluso cuando el cuerpo está en reposo. Hacer pesas evita la pérdida de músculo y esto también es la clave para seguir siendo independiente en la vejez. Se recomienda hacer 30 minutos 3 veces por semana utilizando cualquiera de los siguientes:
+ Las máquinas de peso localizado, las barras o mancuernas con poco peso pero más repeticiones.
+Las ligas o bandas elásticas, los balones medicinales, las pelotas suizas, las cuerdas de suspensión.
+ Ejercicios de calistenia o con el peso del cuerpo tales como sentadillas, abdominales, flexiones, planchas, etc.
+ Tomar clases de entrenamiento funcional o con pesas.
Es indispensable que te examines los ojos una vez al año, porque es en los vasos sanguíneos de los ojos en donde se puede detectar si tu diabetes o hipertensión están siendo bien controladas o no. Un oftalmólogo puede reconocer pequeñísimas hemorragias en los vasos sanguíneos por la diabetes y adelgazamiento de los mismos, así que si tienes un diagnóstico reciente de diabetes e hipertensión debes iniciar con cambios en tu dieta y ejercicio.
Agradezco la colaboración del Dr. Cesar Sánchez Galeana para la realización de esta columna. Lo pueden encontrar en el 55405400 o en Twitter como @DocSanchezG.
Nos leemos la próxima semana.
Por Tomás Weimar (@tomasweimar), Entrenador Personal
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