Ejercicios y dolor: señales de alerta

Por Tomás Weimar

Entrenador Personal

@tomasweimar

Hasta hace poco se pensaba que el dolor era un indicador de la cantidad de lesiones en los tejidos presentes en el cuerpo. La creencia es que una alta cantidad de dolor equivale a una lesión grave, y una pequeña cantidad de dolor equivale a una lesión menor. Sin embargo, a través de una extensa investigación, ahora sabemos que el dolor tiene sorprendentemente poca correlación con la cantidad de daño en los tejidos. Por ejemplo, se estima que el 40% de las personas sin dolor en la parte baja de la espalda tienen al menos un disco “inflamado” en una resonancia magnética de la columna lumbar. En lugar de que el dolor actúe como un barómetro del daño en los tejidos, debe ser considerado como un sistema de alarma, advirtiéndole acerca de las amenazas reales o potenciales para continuar un entrenamiento.

¿Cuándo es seguro seguir haciendo ejercicio?

Dado que el dolor no equivale a daño en tejidos, ¿significa eso que puedo hacer ejercicio más allá del punto de dolor sin ninguna consecuencia? “Sin dolor no hay ganancia”, ¿verdad? No del todo! Como se mencionó anteriormente, el dolor es un sistema de alarma destinado a alertarlo sobre un posible peligro. En el caso del ejercicio, el peligro puede ser causado por un movimiento específico o una máquina de peso específica. Sin embargo, al igual que las alarmas pueden fallar, su mecanismo de protección interna puede hacer lo mismo. Factores como el miedo, el estrés, la ansiedad, la falta de sueño, la hiperactividad, la mala nutrición y muchos otros pueden influir en la percepción de peligro de su sistema de alarma. Al hacer ejercicio, no subestime la importancia de estos factores.

En mi práctica como entrenador, siempre les digo a mis alumnos, “respeten el dolor y evalúen los síntomas que están sintiendo”. Si el dolor persiste, deje de hacer ejercicio. Si el dolor disminuye al modificar el ejercicio, calentar el músculo o simplemente desensibilizar el movimiento con unas cuantas repeticiones, es probable que esté bien continuar haciendo ejercicio.

¿Cuáles son las señales para dejar de hacer ejercicio?

A medida que aprenda a calibrar su sistema interno de alarma de dolor, hay algunas reglas generales que debe seguir al hacer ejercicio. Hay 3 principales señales de advertencia para dejar de hacer ejercicio incluyen:

1. Dolor agudo.
2. Entumecimiento u hormigueo relacionado con los nervios
3. Aumento del dolor.

Dolores agudos

Los dolores agudos pueden indicar que un músculo, ligamento o articulación está lesionando o estresando demasiado. Estos dolores nos llaman rápidamente la atención porque viajan a través de células nerviosas que se mueven rápidamente para advertirnos de que algo no está en equilibrio.

Entumecimiento u hormigueo relacionado con los nervios

El entumecimiento, el hormigueo o la debilidad muscular repentina pueden indicar que un nervio se está enojando porque la cantidad normal de oxígeno alrededor del nervio ha sido alterada. En el libro, Making Sense of Pain, de Jim Heafner, PT, DPT escribe como el sistema nervioso es altamente sensible a los cambios en los niveles de oxígeno. El sistema nervioso pesa sólo el 2% de nuestro peso corporal total, pero requiere el 20% de nuestro suministro total de oxígeno. Cuando un nervio se tensiona o comprime, su flujo de oxígeno se altera, lo que a menudo provoca entumecimiento, hormigueo, ardor o dolor.

Dolor aumentado

Finalmente, el dolor que aumenta continuamente es una buena razón para detener un entrenamiento. El aumento del dolor puede indicar que el tejido agravado se está sobrecargando repetidamente. Esto puede llevar a una lesión por uso excesivo, que podría requerir que deje de hacer ejercicio durante varias semanas. Para evitar este error de entrenamiento, es importante entender el concepto de exposición graduada, demasiado estrés puede afectar negativamente tu entrenamiento y recuperación.

En resumen:

• El dolor es como un sistema de alarma diseñado para mantenerte fuera de peligro.
• Numerosos factores como la nutrición, el sueño, el estrés y el miedo aumentan o disminuyen la sensibilidad de su sistema de alarma interna.
• Si usted experimenta dolor durante un entrenamiento, deténgase y evalúe los síntomas para determinar si el ejercicio adicional es seguro.
• Si el dolor disminuye al modificar el ejercicio o hacer más calentamiento, ¡es probable que esté bien continuar haciendo ejercicio!
• El dolor agudo, el entumecimiento relacionado con los nervios o el hormigueo y/o el aumento del dolor son razones para dejar de hacer ejercicio temporalmente.

El dolor es una experiencia única e individualizada que debe ser platicada de manera responsable para evitar enviar el mensaje equivocado. En mi práctica deportiva, he descubierto que el uso de historias es una de las mejores maneras de transmitir este mensaje porque utilizo un lenguaje más amigable que científico.

Nos leemos la próxima semana.