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Recomendaciones para evitar el insomnio

Recomendaciones para evitar el insomnio - Foto de Pexels.
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Hay diversos factores que pueden generar insomnio, como la herencia familiar o los malos hábitos

Si usted despierta a mitad de la noche y no se puede volver a dormir o si duerme, pero despierta con sueño y eso afecta su rendimiento durante el día, usted sufre de insomnio.

“El insomnio es una queja subjetiva, es decir, no se pude medir, no hay nada que mida cuánto insomnio tiene alguien, sino que es cuando una persona siente que está durmiendo mal”, expuso Alejandro Nenclares Portocarrero, subdirector médico de Medicina Interna de Pfizer.

“Es importante aclarar que el insomnio no es sinónimo de privación de sueño; es decir, si yo me estoy desvelando porque me puse a jugar videojuegos, eso no es insomnio, porque es algo voluntario”, aclaró.

El especialista apuntó que hay diversos factores que pueden generar insomnio, como la herencia familiar o los malos hábitos. “También lo precipitan recibir una mala noticia, experimentar estrés, abusar de sustancias, tener cambios de horario constantes o tener algún síntoma doloroso”, enumeró.

Asimismo, adquirir malos hábitos al tratar de corregir el insomnio puede provocar su perpetuación, mencionó.

La higiene del sueño

El insomnio puede corregirse con éxito siguiendo algunas medidas simples y que a veces no se consideran cuando se tiene este malestar, a esto se le llama “higiene del sueño”, explicó Nenclares Portocarrero.

“Lo primero que hay que considerar es que la cama es solamente para dos cosas: tener actividad sexual y dormir”, recomendó.

“Si se utiliza la cama para otras actividades, como abrir la laptop y ponerse a trabajar, el cerebro empezará a interpretar que la cama es un lugar de actividad, y eso va a provocar más insomnio”.

Es necesario contar con un escenario ideal para dormir: “Hay que preguntarse qué tan bueno es su colchón o si amanecen con dolor de espalda; si es su caso, vale la pena invertir en un buen colchón, porque ahí van a pasar la tercera parte de su vida”, aseguró.

Asimismo, hay que revisar la cantidad de luz que entra a la recámara, checar si hay falta o exceso de cobijas, o si entra algún ruido que moleste y afecte el sueño, apuntó.

“También hay que revisar si hay tentaciones en el dormitorio, como encender la televisión o la laptop o jugar videojuegos en el iPad o poner música, todos esos son estímulos que están constantemente confundiendo al cerebro y que provocan más insomnio”, advirtió.

Las siestas, el ejercicio y el alcohol

Dormir breves periodos durante el día ayuda a rendir mejor, pero esas siestas deben cumplir con ciertas características, destacó Nenclares Portocarrero.

“Las siestas son muy sanas y reparadoras. Cuando sentimos que la necesitamos, es una señal del cerebro que dice: ‘tengo que repararme tantito, dame un tiempo para empezar a regenerar muchas funciones y seguimos adelante’”, señaló.

“No se debe tomar una siesta si no se han cumplido ocho horas de vigilia continua, es decir, si te levantas a las 7:00 y tomas una siesta a las 12:00, eso más bien quiere decir que no dormiste bien la noche anterior”.

Subrayó que las siestas de 15 minutos son suficientes. “Si te duermes más tiempo, estás pagando deuda de sueño de la noche”.

“No hay que tomar siestas tres horas antes de la hora de dormir, porque eso va a provocar insomnio”, sugirió.

Otra cosa que no es conveniente hacer durante esas tres horas antes de ir a la cama es practicar ejercicio y no tomar café seis horas antes de dormir porque el organismo tarda ese tiempo en eliminar la cafeína, indicó.

El tabaco también puede provocar insomnio, y el alcohol, aunque suele inducir sueño, a la larga puede convertirse en un estimulante que provoca la fragmentación del sueño y desarrollar tolerancia, es decir, cada vez se necesitaría beber más, reiteró.

¡No ‘consulte con la almohada’!

Sobre la frase, “consultarlo con la almohada”, Nenclares Portocarrero dijo que tampoco es una actividad recomendable.

“Eso nada más está generando estrés y ansiedad, las cuales deberíamos estar evitando a la hora de ir a dormir”, sostuvo.

Tampoco es recomendable discutir antes de dormir, apuntó, por lo que lo mejor es tomarse un tiempo durante el día para meditar o discutir asuntos pendientes.

Hay otros factores que suelen provocar insomnio y que a muchas personas les podrían parecer muy naturales: “Hay que identificar su su mascota o su hijo están interrumpiendo su capacidad de dormir, no es normal que, por ejemplo, por las noches su hijo se pase a su cama”, indicó.

El insomnio es generado también por condiciones médicas, como el reflujo o la indigestión. “No hay que cenar pesado, pero tampoco hay que irse con hambre, porque nuestro cerebro requiere mucha energía para poder generar sueño”, destacó.

Dormir con el celular a lado de la cama es una de las peores cosas que se pueden hacer, por lo que se deben activar las funciones nocturnas para que nos lleguen mensajes o llamadas durante la noche, añadió.

No es bueno ir al baño en la noche

Hay otra cosa que, de acuerdo con Nenclares Portocarrero, todas las personas no deben olvidar antes de dormir: ir al baño.

“Es muy común que en la noche, por no vaciar le vejiga antes de ir a dormir, se interrumpa el sueño”, subrayó.

“Tampoco hay que irse a dormir con sed; lo mejor es tomar agua dos horas antes de ir a la cama para no levantarse por la noche”.

Nada de pelearse con la cama

Cuando alguien sufre un episodio de insomnio, es común que llegue a desesperarse por no lograr dormir, lo cual no es muy bueno, indicó Nenclares Portocarrero.

“Si no pueden dormir, no se peleen con la cama o con el insomnio; también es malísimo estar averiguando qué hora es, porque eso nada más genera más ansiedad”, advirtió.

“Para evitar eso, hay que tratar de tener siempre el mismo horario para ir a dormir y para acostarse, incluso si es fin de semana”.

Y una vez en la cama, la recomendación es esperar a que el sueño lo alcance. “No hay que estar dando vueltas en la cama, porque eso va a generar más desesperación”, señaló.

“Es mejor salirse de la cama, empezar a hacer una actividad bajo penumbra que sea relajante o incluso aburrida, y ya cuando sienta la pesantez de que sueño les alcanza, entonces hay que regresar a la cama, no antes”.

Ni medicamentos ni remedios

El insomnio provoca tal nivel de desesperación en muchas personas, que recurren a la automedicación, indicó Nenclares Portocarrero.

“Hay medicamentos de venta libre y que incluso se anuncian en los medios, pero por lo general no funcionan muy bien”, advirtió.

“Tampoco es recomendable la herbolaria; a veces se piensa que la valeriana, la pasiflora o las flores de Bach son inocuas, pero al pasar por órganos como el hígado, sí pueden producir un daño físico o intoxicación”.

Los medicamentos, recalcó, solamente se recomienda cuando el paciente no responde a ninguna de estas medidas de higiene de sueño, y siempre deben ser prescritos por un especialista.

Nenclares Portocarrero recordó que le insomnio debe ser tratado porque puede ser señal de otro padecimiento todavía más grave.

“Si ya llevan mucho tiempo con un tema de insomnio, puede ser un síntoma de depresión o ansiedad”, indicó.

Por eso es mejor mejor buscar ayuda y no subestimarlo, concluyó el especialista.

 

Con información de Carlos Tomasini

Carlos Tomasiniinsomniomexico
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