¿Qué es el ayuno intermitente?


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Los humanos han ayunado durante la mayor parte de la historia; sin embargo, estudios recientes parecen revelar ciertos efectos de este


El Ayuno es un concepto bastante simple: durante un período de tiempo, no comes. Y con el ayuno intermitente, rompes tus períodos de ayuno con los períodos de comida.

Si bien la popularidad de este tipo de ayuno es altísima, no es nada nuevo. Los humanos han ayunado durante la mayor parte de la historia, durante el sueño, en tiempos de hambruna o escasez de alimentos, o por razones religiosas o espirituales.

Y los investigadores modernos estudiaron los efectos del ayuno intermitente desde 1946.

Lo nuevo es que las investigaciones clínicas sobre los beneficios potenciales del ayuno ocasional están comenzando a ponerse al día con la práctica.

Si bien la mayoría de esta investigación se ha realizado en animales, los ensayos en humanos van en aumento.

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¿Cómo practican las Personas el ayuno intermitente?

Hay muchos enfoques para el ayuno intermitente. Los más populares y más estudiados parecen ser los ayunos de días alternos y los ayunos prolongados de la mañana (saltarse el desayuno, por ejemplo).

Veamos algunas de las técnicas más populares:

 

Ayuno de día alternativo  (36 horas rápido, alimentación de 12 horas)

Con este plan, simplemente comes cada dos días. Entonces, el lunes comerías en un plazo de 12 horas, como de 8:00 h a 20:00 h; de esta manera, ayunarías toda la noche el lunes, así como todo el día y la noche del martes.

Volverías a comer de 8:00 h a 20:00 h el miércoles.

Y así. Se alienta a los ayunantes de días alternos a tomar buenas decisiones alimenticias, pero se les permite comer lo que quieran en días que no ayunen.

 

Salto de comida  (Rápido al azar y ciclos de alimentación)

Algunos defensores del ayuno intermitente creen que debemos comportarnos de la misma manera que nuestros antepasados ​​evolutivos: a medida que evolucionaron, obtuvieron su comida y su ejercicio al azar; por lo tanto, también deberíamos nosotros.

Esta forma de ayuno intermitente incluye comer alimentos no procesados ​​”respetuosos con la evolución” (piense en el tipo de dieta paleolítica), hacer un ciclo al azar de la ingesta calórica diaria y omitir aleatoriamente una comida de desayuno o cena una o dos veces por semana.

Las reglas son muy flexibles (es aleatorio, después de todo).

 

Comer, Parar, Comer  (24 horas rápido, una o dos veces por semana)

En este plan, ayunas durante 24 horas, una o dos veces por semana, comiendo de forma sensata (consumiendo mayores cantidades de proteínas, minimizando los alimentos procesados, etc.) durante el resto de la semana.

Es flexible: puedes elegir las 24 horas que desees, ayunando del desayuno al desayuno o de la cena a la cena, por ejemplo.

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Ganancia Magra  (16 horas rápidas, 8 horas de alimentación)

Esta forma de ayuno se basa en un período de alimentación de ocho horas, seguido de un ayuno de 16 horas.

Sin embargo, también pone algunas otras reglas de comida en la parte superior.

La dieta debería tener un alto contenido de proteína; ciclo carbohidratos; incluir entrenamiento en ayunas; y use el tiempo de nutrientes (comiendo la mayor parte de sus calorías después del ejercicio).

En este plan, ayunas desde la cena hasta el almuerzo del día siguiente, omitiendo el desayuno y los tentempiés de la mañana.

Si planeas hacer ejercicio, hazlo justo antes del almuerzo, tomando 10 gramos de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) durante el entrenamiento.

Después del entrenamiento, come dos o tres comidas durante el resto del día, con la comida más grande justo después del ejercicio.

El ayuno comienza de nuevo todas las noches, dura hasta la siguiente hora del almuerzo y se repite todos los días.

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Dieta Guerrera  (20 horas rápido, alimentación de cuatro horas)

En este plan, ayunas o comes muy poco durante 20 horas todos los días, ejercitándote durante tu estado de ayuno. Luego, come tu ingesta diaria de alimentos dentro de la ventana de alimentación de cuatro horas.

Después de eso, el ciclo de ayuno comienza de nuevo. En general, la mayoría de las personas coloca su ventana de alimentación de cuatro horas al final del día, ya que es más conveniente para cenas familiares y sesiones de capacitación después del trabajo.

Sin embargo, las 20 horas de ayuno y cuatro horas de alimentación pueden ocurrir en cualquier momento.

Al pensar en estas diferentes variaciones de ayuno intermitente, no te centres demasiado en las diferencias entre ellas.

En su lugar, tómate un segundo y pregúntate qué es similar acerca de los programas. Verás que todas son variaciones en un solo tema.

 

¿Difieren los resultados entre hombres y mujeres?

Los hombres y las mujeres pueden no recibir los mismos beneficios del ayuno intermitente. Las investigaciones parecen indicar un buen número de diferencias en cómo responden hombres y mujeres.

Donde las mujeres ven un aumento en HDL-C del ayuno, los hombres no lo hacen.

Y donde los hombres ven una caída en los triglicéridos, las mujeres no. Nadie sabe por qué los cambios son específicos del sexo.

Con la sensibilidad a la insulina, los hombres ven una mejora, mientras que las mujeres generalmente no lo hacen.

De hecho, la tolerancia a la glucosa para las mujeres ha empeorado durante los ensayos de ayuno intermitente.

Dicho esto, los ensayos han sido de corta duración, por lo que se necesitan más estudios para determinar si esto es consistentemente cierto en todas las poblaciones.

 

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En general, la mayoría de las investigaciones sobre el ayuno intermitente se han realizado en hombres, por lo que no está claro si los beneficios potenciales se aplicarán a las mujeres, especialmente mujeres delgadas o mujeres perimenopáusicas.

Conclusión

Al final, el ayuno intermitente parece ser un posible enfoque dietético útil, entre muchos otros. Es útil para algunos, pero no es una panacea para la pérdida de peso y las mejoras de salud para todos.

El mejor enfoque aún se reduce a la construcción de hábitos consistentemente saludables, comer alimentos nutritivos y encontrar lo que funciona para tí.

Nos leemos la próxima semana.

Por Tomás Weimar, información de www.ideafit.com

 

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