¿Qué es el entrenamiento Tabata?

Ya en un artículo anterior hable del Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad (HIIT por sus siglas en inglés), donde se encuentran las modalidades como CrossFit, Insanity, Boot Camp, etc. uno de los métodos con mayor demanda son los Tabata al ser un entrenamiento intenso, con intervalos y de corta duración. Este entrenamiento lleva el apellido de su creador: el japonés Izumi Tabata, quien basándose en un estudio que él mismo realizó, llegó a interesantes conclusiones en torno a intensidad menor tiempo de entrenamiento.

Él realizó un estudio muy interesante que arrojo lo siguiente: dividió a dos grupos de atletas; el primero realizó un programa de intervalos a intensidad moderada con duración de una hora, cinco días a la semana por seis semanas. El segundo, en cambio, entrenó rutinas de alta intensidad cuatro días a la semana, con duración de cuatro minutos, se sometieron a un esfuerzo de 170 por ciento por seis semanas. Los resultados obtenidos indican que el primer grupo logró un incremento moderado de su sistema aeróbico o cardiovascular; sin embargo, el incremento en el sistema anaeróbico fue mínimo y, en algunos casos, nulo. Mientras tanto, el segundo grupo, incrementó mucho más su sistema aeróbico que el otro, y además, el sistema anaeróbico logró un 28 por ciento de mejoría.

Diseñó este programa con la idea de obtener todos los beneficios físicos: cardiovasculares, fuerza, resistencia, velocidad y quema de grasa en tan solo cuatro minutos efectivos , puesto que hay que agregar el calentamiento, enfriamiento y estiramiento.

El entrenamiento consiste en efectuar 20 segundos de ejercicio vigoroso (lo más rápido y controlado que puedas) intercalando 10 segundos de recuperación, llegando a un total de ocho intervalos , básicamente eligiendo cuatro ejercicios que se repiten 2 veces. Los ejercicios dependerán de tu objetivo, por ejemplo: si buscas incrementar tu umbral anaeróbico, puedes elegir el jogging con las rodillas elevadas, jumping-jacks, saltos explosivos con ambas piernas al mismo tiempo con distintas colocaciones de los pies al tocar el suelo, etc. Si por otro lado buscas incrementar tu masa muscular y fuerza, entonces puedes optar por lagartijas, burpees, sentadillas profundas y repeticiones con apoyos de peso libre tales como mancuernas, pesas rusas o balones medicinales entre otros; cabe señalar que el peso utilizado debe ser lo suficientemente considerable para soportar con mucho esfuerzo los 20 segundos.

Para que sea más entendible, les pondré un ejemplo:

Intervalo 1: 20 seg de Jogging 10 seg descanso

                       20 seg de Jogging 10 seg descanso

Intervalo 2: 20 seg de sentadillas 10 seg descanso

                       20 seg de sentadillas 10 seg descanso

Intervalo 3: 20 seg de crunches 10 seg descanso

                       20 seg de crunches  10 seg descando

Intervalo 4: 20 seg de lagartijas  10 seg descanso

                       20 seg de lagartijas  10 seg descanso

En la actualidad, las personas ya no tienen tanto tiempo para dedicarle al ejercicio, así que los entrenamientos Tabata, son una excelente opción ya que son efectivos en tiempo y resultados. Yo recomiendo realizar de 4 a 5 Tabatas, o sea, 16 a 20 minutos descansando 3 minutos entre cada uno ( al finalizar cada cuatro minutos) También recomiendo no hacerlo diario, dos a tres veces por semana, combinarlo con otro tipo de entrenamiento cardiovascular o de fuerza.

Dentro de los beneficios de este entrenamiento están:

• El incremento en la capacidad aeróbica y anaeróbica,
• La aceleración del metabolismo durante la rutina y aún horas después de haberla concluido.
• También es por excelencia un entrenamiento mental, ya que es todo un reto someter al organismo a sobre esfuerzos de esta naturaleza, de tal suerte que hay que vencer las eminentes ganas de abandonarlo, mismas que se van debilitando conforme más se practica Tabata.

Obviamente está contraindicado para personas con presión alta o que padecen del corazón, por lo que no solamente se debe tener una excelente condición física previa, sino que además es necesario el realizar un chequeo médico (anual) para seguridad y confianza propias del practicante de esta modalidad.

Así que si te aburren los entrenamientos de larga duración, o dispones de poco tiempo para hacer ejercicio, Tabata es una buena alternativa: es increíble saber que puedes ponerte a pruebas extremas que parecen interminables… ¡en tan sólo cuatro minutos!

Nos leemos la próxima semana.

Por Tomás Weimar

Entrenador Personal

@tomasweimar