El entrenamiento Metcon tiene como finalidad optimizar el metabolismo y su eficiencia, mejorando así parámetros físicos y de salud
Por Tomás Weimar
Entrenador personal
@tomasweimar
¿Qué significa Metcon?
La palabra Metcon procede de la combinación de los términos en inglés Metabolic Conditioning o lo que es lo mismo en español, acondicionamiento metabólico. Por consiguiente, el entrenamiento Metcon tiene como finalidad mejorar el metabolismo y su eficiencia, mejorando así parámetros físicos y de salud.
Existen diferentes definiciones aportadas por diferentes autores, pero básicamente el entrenamiento Metcon es un entrenamiento físico de alta intensidad que provoca mejoras en el rendimiento muscular y en la gestión de la energía de nuestro cuerpo, aumentando la eficiencia de trabajo de las vías metabólicas involucradas (fosfágenos, glucólisis, oxidativa), y en el que se realiza una gran cantidad de trabajo y gasto de energía en poco tiempo.
Aunque sea un entrenamiento de alta intensidad, no hay que confundir este término con el de HIIT, ya que éste último (entrenamiento intervalado de alta intensidad) es una de las tantas metodologías para lograr el Metcon (acondicionamiento metabólico).
¿Cuál es el objetivo?
El objetivo de este tipo de entrenamiento es gastar la máxima energía posible por tiempo aumentando así la eficiencia del metabolismo. De esta forma, en el Metcon se dejan en segundo plano el desarrollo de capacidades como la fuerza, la flexibilidad o la resistencia, por ejemplo, para centrar la actividad física en el gasto de energía. Con este método se mejora el sistema cardiovascular y produce un efecto acondicionador metabólico que mejora la eficiencia de los músculos. Esto se traduce en un rendimiento físico superior y en el logro de las metas deportivas.
Es un entrenamiento perfecto para mejorar tanto la composición corporal como la condición física ya que además de conseguir una pérdida de peso considerable, se aumenta la masa muscular. Es una rutina basada en el control del tiempo, el cual se mide de manera minuciosa en la ejecución de cada ejercicio. Es necesario contar con un entrenador que nos guíe adecuadamente para que esta “rapidez” en realizar cada ejercicio no conlleve un descuido de la técnica y, por tanto, un riesgo de lesión.
Protocolos de entrenamiento Metcon.
Los protocolos que abarcan el entrenamiento Metcon son variados, existiendo temporalizaciones específicas según el objetivo, que suele ser la disminución de la masa grasa, el incremento de la masa muscular, o comúnmente ambos. Por tanto, lo que pretende el entrenamiento Metcon es adaptar tu metabolismo hacia la finalidad que pretendas, logrando en todos los casos una eficiencia metabólica característica.
Los protocolos más habituales son:
- Gillens: en este protocolo se realizan 10 series de un minuto al 90% de la frecuencia cardiaca máxima con un minuto de descanso activo entre series, suponiendo un tiempo total de 19 minutos. Es necesario un pulsómetro para comprobar nuestra frecuencia cardíaca.
- Tabata: es un protocolo consistente en 8 series de ejercicios globales (iguales o distintos) de 20 segundos de trabajo, seguidos de 10 segundos de descanso. El entrenamiento completo únicamente supone un total de 4 minutos, habiendo demostrado mejoras en la composición corporal, la producción de fuerza y la flexibilidad de los practicantes ejecutado tres veces por semana durante 8 semanas.
- Wingate: es un protocolo en el que se realizan menos series y el descanso es más prolongado. Consiste en la realización de cuatro a seis series de 30 segundos cada una a una intensidad máxima, con 4 minutos de descanso entre cada serie, siendo el tiempo total de entre 18 y 28 minutos.
Las rutinas Full Body y los ejercicios Multiarticulares son la opción ideal para los entrenamientos de acondicionamiento metabólico, ya que implicaremos a más grupos musculares, con el consiguiente mayor gasto de energía y mayor mejora de la fuerza y la masa muscular, siendo buenas opciones combinaciones en las que utilicemos sentadillas, flexiones, peso muerto, dominadas, burpees, saltos etc.
En teoría es el entrenamiento perfecto para mejora de la composición corporal porque producen pérdida de peso graso con un mantenimiento o aumento de la masa muscular. En la práctica si se aplica bien y de manera controlada, así es. Si no tenemos en cuenta las características individuales de la persona, Metcon puede conducir a lesión. El motivo es que los tiempos están minuciosamente medidos, y las prisas, unido a la fatiga de los últimos minutos de entrenamiento pueden desembocar en un empobrecimiento progresivo de los patrones de movimiento y finalmente en una deficiente técnica.
Sin embargo con un entrenador personal controlando los tiempos y dando instrucciones claras para no dejar “decaer la técnica”, se convierte en un entrenamiento totalmente seguro. El entrenador además será el observador calificado que indique cuando hay que progresar los ejercicios a otros más complejos porque ya no resulten lo suficientemente exigentes, o facilitarlos cuando sean demasiado complejos para la persona a la que entrena en ese momento.
Han surgido en los últimos tiempos entrenamientos de alta intensidad con nombre propio o marca registrada (freelitics, insanity, P90, paleotraining, rushfit y un largo etcétera) con alta intensidad y tiempos predefinidos, que podrían resultar inseguros para realizar sin supervisión de un entrenador.
En conclusión, bien aplicado, el tipo de entrenamiento Metcon puede aportar beneficios en personas que buscan una mejora de la composición corporal y una mejora de la forma física. Una supervisión profesional por parte de un entrenador personal en este tipo de entrenamiento aumenta sustancialmente su seguridad y eficacia.
Nos leemos la próxima semana.
Minuto a minuto
