La mayoría de los corredores de fondo desprecia los entrenamientos de fuerza, lo que es un grave error
Por Tomás Weimar, entrenador personal (@tomasweimar)
La mayoría de los corredores de fondo desprecia los entrenamientos de fuerza, lo que es un grave error.
Los primeros efectos cuando comenzamos con las pesas no son muy agradecidos. Se pierden sensaciones al correr, se hinchan un poco los músculos de las piernas, las corridas se hacen más lentas, se compite peor y se gana entre uno y dos kilos.
Más músculo y menos grasa
Pero todo ello es normal. Se gana peso porque se obtiene masa muscular, aunque la apariencia es de más delgadez, porque se pierde grasa. La sensación de pesadez al correr y de hinchazón en las piernas se debe al cansancio por el trabajo realizado. Una vez que se asimila vuelven las buenas vibraciones y las corridas se hacen mucho más rápidos. Lo mismo ocurre con las competiciones.
En los periodos de carga, que son los primeros meses de la planificación, y es cuando se realizan más pesas, es difícil hacer buenos resultados en las competiciones porque la preparación no es adecuada para ello. Los músculos están muy cansados debido a los continuos trabajos de fuerza y de potencia.
Para tener éxito, y para disfrutar, es necesario “organizar, estructurar y ordenar” el entrenamiento. Cuanto más se trabaje la fuerza, la potencia, la resistencia aeróbica, la resistencia muscular, los abdominales y los estiramientos, más se podrá trabajar la intensidad con series, repeticiones y cambios de ritmo. Lo ideal es que cada plan oscile entre 4 y 5 meses, pero también se pueden hacer ciclos cortos de 3 meses o largos de 6 meses.
Tres ciclos
Digamos que quieres correr una maratón y que dispones de 5 meses para prepararlo. Suma todas las semanas y divídelas entre tres. En cada uno de esos tres ciclos incidiremos más en un tipo de trabajo. Se acumula carga en el primero, con muchas pesas, corridas suaves, ascensos y muchos ejercicios complementarios de fuerza y potencia (escaleras, técnica de carrera, abdominales, etc).
En el segundo ciclo se empieza a afinar, buscando sensaciones y el ritmo de competición, con corridas más reales, cambios de ritmos en las primeras series. Aún se mantiene un poco el trabajo de fuerza y potencia, pero de forma decreciente.
En el tercer ciclo se consigue la mejor forma, con las series y las corridas más fuertes, y ya no se realizan pesas (y muy pocos ejercicios de potencia). En este ciclo se realizan las mejores competiciones. Es el momento de luchar contra el reloj.
Las pesas y las ligas son ejercicios sencillos que se inician con intensidades bajas y se van incrementando a medida que ganamos fuerza muscular y potencia. Se empieza con pocas repeticiones y las aumentamos paulatinamente con el paso de las semanas.
¿Qué objetivos consiguen los corredores realizando pesas?
- Mejorar la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia y la elasticidad.
- Una base muscular para desarrollar posteriormente la potencia aeróbica.
- Mejorar la condición física general.
- Evitar y prevenir lesiones.
- Permiten aprovechar mucho más el trabajo cardiovascular.
- Que las piernas lleguen mucho mejor a la parte final de cualquier competición de larga distancia, como el medio maratón y el maratón.
- Mejorar la marca.
10 razones para hacer pesas
- Modelas tu cuerpo.- Hacer pesas mantiene tus músculos firmes, lo que les da fuerza y potencia, algo que agradecerás cuando hagas series en pista o estés en los últimos metros de la carrera. Lo ideal es empezar 3 veces a la semana. Descansa el domingo o el día que hagas tu distancia larga.
- Combates el envejecimiento.- Una rutina de pesas disminuye la pérdida de masa muscular y la incidencia de osteoporosis, y tú te mantienes fuerte por más tiempo.
- Quemas calorías.- El aumento de la masa muscular hace que quemes más calorías aun estando en reposo.
- Evitas y previenes lesiones.- Con tus músculos más fuertes, sobre todo en las piernas, estarás en mejores condiciones para correr en todo tipo de terreno previniendo lesiones. Eso sí, recuerda estirar bien después de cada entrenamiento.
- Aumentas la coordinación motriz.- La contracción muscular constante acelera la velocidad de los reflejos y los impulsos nerviosos, lo que te beneficia en competencia.
- Mejoras tu postura.- Una buena postura depende del equilibrio entre los músculos de la parte frontal y la parte de atrás del cuerpo. Un programa de levantamiento de pesas bien dirigido fortalece todos los músculos, lo que ayuda a tener mejor postura al correr.
- Te recuperas más rápido.- Unas piernas fuertes, ayudan a enfrentar mejor una competencia como el medio maratón o el maratón y por supuesto esto ayuda a recuperarte más rápido.
- Mejora tu braceo.- La mayoría de los corredores piensa que para correr solo hacen falta piernas fuertes, pero esto no es del todo cierto. Si tonificas tus brazos, tu braceo mejora, lo que te ayuda a impulsarte mejor en entrenamientos de cuestas o pista, restándole carga a tus piernas.
- Fortalece tu abdomen.- Los músculos abdominales juegan un papel muy importante en la carrera. Los científicos y los entrenadores saben ahora que no puedes correr mejor si no tienes una musculatura central fuerte (los músculos de la zona abdominal, la región lumbar y los glúteos). Proporcionan la estabilidad, potencia y resistencia que los corredores necesitan para subir las cuestas, esprintar hacia la meta y mantener una postura eficaz kilómetro tras kilómetro.
- Mejoran Tu Marca.
¿Cada cuándo debe cambiar la rutina de pesas?
Es recomendable que lo hagas cada vez que tu cuerpo llegue a una etapa de adaptación, que por lo general es al cabo de tres semanas. Sin embargo, es necesario que tomes en cuenta que cada organismo es distinto, por lo que tu entrenador personal es la persona capacitada para indicarte cuando cambiar de rutina.
Además, este cambio también es en función de los beneficios que obtengas al cabo de un tiempo razonable o de lo que tú desees lograr: fortalecer los músculos, bajar de peso o evitar o disminuir la flacidez.
Nos leemos la próxima semana
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