¿Sabe cuál es su condición física?

Hacer ejercicio no solo mantiene el peso a raya, además de mejorar la apariencia física, sino que también ayuda a prevenir varias enfermedades y hasta reducir el riesgo de muerte prematura de forma significativa.

Entre las enfermedades que puede ayudar a evitar o reducir el riesgo de sufrirlas, se encuentran derrames cerebrales e infartos, así como la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer que se reducen en hasta un 50 por ciento las probabilidades de padecer estos males.

Además que al hacer ejercicio también se disminuye la posibilidad de tener osteoartritis en un 83 por ciento, y entre otros beneficios, mejora el estado de humor, la calidad del sueño y disminuye los riesgos de desarrollar depresión o demencia.

Los expertos recomiendan practicar mínimo 2 horas y media de ejercicio semanalmente, y lo mejor de todo es que se puede empezar a cualquier edad, así como de forma casi inmediata mejora la calidad de vida.

Sin embargo, en México cerca de 57.6 por ciento de las personas no se ejercitan, es decir, más de la mitad podría prevenir ciertas enfermedades que con frecuencia afectan a los mexicanos, pero no lo hacen, y en muchas ocasiones se piensa que el momento para cuidarse es cuando se comienza a envejecer.

Pero cuidar de la salud no debe ser exclusivo de los adultos mayores, sino que también la población de adultos jóvenes puede tener una pésima condición física, lo cual aumenta los riesgos de varios padecimientos.

Por tal razón a continuación le presento algunas pruebas para saber si usted se encuentra en buena condición física dependiendo su edad.

A los 20

Es de tomar en cuenta que entre más temprano se tenga el hábito por el ejercicio, mejor, ya que después de los 25, el proceso de envejecimiento es más evidente y se comienza a perder masa muscular hasta en un 1 por ciento al año.

Para saber la condición se recomienda correr de un punto a otro, incrementando la velocidad conforme se avanza en el mayor tiempo posible. Esta prueba cardiovascular se puede empezar trotando ligeramente hasta el primer punto y de regreso en cierto un lapso de tiempo determinado.

Para realizar esta prueba puede descargar una aplicación llamada Bleep, la cual le marca la distancia corta a recorrer con un tiempo fijo, sin embargo, conforme se aumenta la velocidad del trote se deben realizar más recorridos completos de punto a punto.

Con este ejercicio se puede iniciar el hábito de ejercitarse además que se mejora la masa muscular y la densidad ósea. Puede realizar una sesión de este ejercicio por 40 minutos intercalando trabajo cardiovascular. Si se prueba por 3 meses, el resultado será notorio.

A los 30

Aunque en esta época existen muchos cambios hormonales, sobre todo en las mujeres que experimentan la maternidad, también existe un riesgo mayor de que al ejercitarse se pueda provocar una lesión sobre todo en los cartílagos.

Como ejercicio se recomienda correr por 9 minutos a las mujeres, mientras que 8 a los hombres. Aunque si se corren más de 10 minutos, se disminuye hasta un 30 por ciento el riesgo de desarrollar y morir por una cardiopatía.

A pesar que a los treinta el nivel de ejercicio es mayor que a los veinte, lo importante es realizar una actividad física entretenida y que pueda adaptarse al horario de cada persona, además que en los tiempos libres se puede leer un libro mientras se practica en la bicicleta, por ejemplo.

También se recomienda hacer pequeños cambios en su rutina, como permanecer de pie, en lugar de sentarse, usar las escaleras convencionales en lugar de las mecánicas, pero teniendo en cuenta la postura.

A los 40

Durante esta década de vida el metabolismo se vuelve más lento por la quema muscular, además que los niveles hormonales disminuyen.

Por lo que se recomienda realizar ejercicio con un cajón de altura similar al empleado en los aeróbicos. El ejercicio comienza con calentamiento, subiendo y bajando cada pie del cajón mientras se mueven los brazos.

Después se aumenta el ritmo del subir y bajar con la ayuda de un cronómetro, realizando este ejercicio por 3 minutos seguidos.

Para saber si se tiene una buena condición, al concluir los 3 minutos se toma el pulso de la muñeca, que en los hombres de entre 40 y 60 años debe ser de 90 a 95 pulsaciones por minutos; mientras que en mujeres de 95 a 100.

Sin embargo, a esta edad resulta complicado ejercitarse, sobre todo porque el tiempo se divide entre los hijos, la familia y el trabajo, aunque ejercicios de estiramiento y flexibilidad resultan favorables a esta edad.

Realizar alguna actividad física de moderada a intensa en esta etapa de la vida, reduce el riesgo de enfermedades y es tan benéfico al cuerpo como dejar de fumar.

A los 50

A esta edad los problemas de presión arterial y en articulaciones comienzan a presentarse, por lo que realizar al menos 30 minutos de ejercicio durante casi toda la semana, ayuda a reducir el nivel de presión sanguínea, si es que se encuentra alto, según lo indica la Asociación Americana del Corazón.

De frente a un espejo y usando ropa cómoda, baje cruzando las piernas hasta que logre sentarse en el suelo sin apoyarse de las manos o de las rodillas, una vez en el suelo intente ponerse de pie de la misma manera, sin manos ni rodillas.

Por cada uso que se haga de la mano o la rodilla, reste un punto de los 10 iniciales que se debe de dar. Entre menos puntos perdidos mejor resistencia y fuerza. También puede ir mejorando esta marca.

Esta prueba fue publicada por la Revista Europea de Cardiología Preventiva, la cual reportó que aquellas personas entre 50 y 80 años que realizaron la prueba y que obtuvieron menos de 8 puntos, tenían el doble de posibilidades de morir en los siguientes 6 años en comparación de aquellos que pasaron la prueba con 10 de 10.

Aunque se recomienda que esta prueba no la realicen personas con problemas de artritis.

Si usted no es muy asiduo al gimnasio, una alternativa de ejercicio puede ser bailar, nadar o andar en bicicleta.

A los 60

Entrando a esta década los músculos se vuelven débiles y hay cierto desbalance en ellos, sin embargo puede realizar la prueba de mejoramiento de condición de forma sencilla.

Basta con sentarse en una silla, la cual debe ser estable, sin ninguna pata más corta. Tras sentarse marque 30 segundos en un cronometro, y al empezar este, levántese y vuelva a tomar asiento sin necesidad de usar las manos o agacharse hasta lograr el mayor número de ciclos posibles.

Si se encuentra en buena salud, las mujeres pueden realizar este ejercicio 12 veces, mientras que los hombres 14.

Pero si cree que la prueba fue sencilla, puede poner dificultad si busca una silla más baja y realiza la misma rutina sin el apoyo de brazos o manos.

Durante los sesenta se recomienda realizar caminatas, andar en bicicleta, trotar ligeramente y nadar, así como ejercicios de estiramiento pero a una intensidad leve.

A los 70

Aunque con el pasar de los años, la fuerza y rapidez disminuyen, a los 70 aún puede mejorarse la condición física, además de evitar los riesgos de ciertas enfermedades como la diabetes.

Una prueba de condición sencilla es poner una silla a una distancia de 3 metros del punto final, tomar asiento y después iniciar el cronometro. Una vez empezado el conteo tiene que levantarse y llegar al punto final y regresar.

Si lo hace en 12 segundos, posee buena condición física, de 13 a 20 segundos, indican que hay algún daño al caminar, pero si tardó más de 20 segundos posiblemente presente un problema de motricidad.

Se recomienda hacer ejercicios de respiración, sentándose erguido en una silla mientras respira de manera más profunda a la normal, por 10 minutos 3 veces al día y 5 días a la semana para regular destensar los músculos. Así como puede realizar ejercicios leves de estiramiento.