La actividad física en el adulto mayor

A medida que las personas envejecen, se producen evidentes alteraciones en su estado de salud tanto física como psicológica. Estos cambios son progresivos e inevitables, pero se ha demostrado en varias investigaciones que el ritmo de degeneración se puede modificar con la actividad física. 

En efecto, el ejercicio puede ayudar a mantener o mejorar la condición física, el estado mental y los niveles de presión arterial de los ancianos.

Conforme las personas envejecen, se producen modificaciones en su estado de salud: se alteran las estructuras y se reducen las funciones de las células y los tejidos de todos los sistemas del organismo. Estos cambios son progresivos e inevitables, pero se ha demostrado con varias investigaciones que el ritmo de algunos se puede retrasar.

Con ejercicios aeróbicos adecuados, se puede incrementar de uno a dos años la esperanza de vida, la independencia funcional, y ayudar a prevenir enfermedades. Por causa de la inactividad, aparecen los riesgos de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes, la osteoporosis y la depresión.

Muchas investigaciones han demostrado que la práctica física regular incrementa la habilidad de un adulto mayor en sus quehaceres diarios, reduce los riesgos de enfermedades crónicas específicas, incluyendo las enfermedades coronarias y baja la tasa de mortalidad (Heath,1994).

Los sistemas más susceptibles al cambio con el ejercicio son:

• El cardiovascular (modulador de la variabilidad de la frecuencia cardiaca con ejercicio aeróbico)
• El respiratorio
• El inmunológico;

Además, se ven beneficiados:

• La masa metabólica activa
• Los huesos
• Llos músculo
• Los riñones y los receptores sensoriales.

El ejercicio logra ayudar en el tratamiento y la prevención de la osteoporosis. 
Se puede mejorar significativamente la calidad de vida de una persona de la tercera edad dándole mayor flexibilidad, fuerza y volumen muscular, movilidad y mayor capacidad funcional aeróbica.

También se ha encontrado que el ejercicio es benéfico para la salud mental en la tercera edad. Dawe y Curran-Smith (1994), Blair y otros (Bouchard,1990) encontraron que el ejercicio mejora la autoestima, el autocontrol, el funcionamiento autónomo, los hábitos de sueño, las funciones intelectuales y las relaciones sociales.

Recomendaciones

Se recomienda una actividad física regular 3 a 4 veces por semana, de duración moderada 30 a 45 minutos y de una intensidad suficiente de 50 por ciento hasta 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima para obtener efectos de acondicionamiento.

La caminata, el trote, la natación, yoga, tai chi, la bicicleta, así como de resistencia de los grandes grupos musculares, son algunos de los mas recomendados para mejorar la fuerza, la velocidad, la flexibilidad y el equilibrio.

Tomando en cuenta las diferencias de la población de la tercera edad, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda un programa de entrenamiento que siga los lineamientos básicos de prescripción de la frecuencia, intensidad, duración y tipo de actividad para un adulto sano, siendo diferente en su aplicación.

Un adulto mayor es diferente y tiene mayor limitaciones físico-médicas que un participante de edad mediana; por esto, la intensidad del programa es menor mientras la frecuencia y duración se incrementan. El tipo de entrenamiento debe evitar las actividades de alto impacto, además debe permitir progresiones más graduales y mantener una intensidad de un 40 por ciento hasta un 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.

Es también importante incluir en el programa un entrenamiento de mantenimiento de la tonicidad y resistencia de los grandes grupos de musculares.

 Con información de Tomás Weimar