¿Es mejor empezar con el cardio o con las pesas?

Por años ha sido la pregunta de todos. Muchos usuarios del gimnasio se preguntan si han de hacer el ejercicio cardiovascular antes o después de las pesas.

Es mejor después, y te digo por qué.

Para cualquiera que sea el objetivo, ya sea aumento de masa muscular o perder una mayor cantidad de grasa, lo mejor será hacer el cardio después de las pesas.

Nuestro cuerpo tiene una determinada energía, almacenada en forma de glucógeno en nuestros músculos, sobre todo si hemos realizado una buena ingesta de comida previa al ejercicio, un punto sumamente importante para llegar con las suficientes reservas de alimento al gimnasio y no desfallecer durante el entrenamiento.

Tanto si nuestro objetivo es ganar músculo como si es perder grasa, la elección está clara: mediante las pesas usaremos todo nuestro glucógeno y conseguiremos tener mayor fuerza que si lo hacemos a la inversa.

Si hacemos ejercicio cardiovascular antes de las pesas, llegaremos a las máquinas, barras o mancuernas más cansados y con menor energía, porque habremos desaprovechado gran parte de nuestro glucógeno en el cardio.

En contraste, al hacer nuestra sesión de pesas antes, nuestro glucógeno se habrá vaciado en mayor medida, y llegaremos al ejercicio cardiovascular de forma óptima para quemar grasas.

El gran problema es la fatiga previa que causará hacer primero el ejercicio aeróbico.

Por ello, además, no aseguraremos una óptima hipertrofia muscular (conseguir hacer nuestros músculos más grandes) si no conseguimos levantar los mismos pesos nada más llegar al gimnasio que tras un ejercicio cardiovascular de intensidad suave o moderada.

Nos costará más mover pesos más grandes, ejecutarlos y necesitaremos más descansos entre series por causa de la fatiga previa a la que hemos sometido al cuerpo haciendo primero el ejercicio aeróbico. Resultado: habremos descargado previamente el glucógeno que teníamos y que podríamos haber empleado mejor en hacer las pesas primero.

Recuerda que las pesas son un ejercicio anaeróbico, para el que se requiere glucógeno, y no quemaremos grasas al practicarlo. Por el contrario, el cardio es un ejercicio aeróbico, y con una intensidad y duración suficientes, si podremos conseguir quemar la cantidad de grasa que deseamos. Además, para optimizar las ganancias de masa muscular, lo ideal es dejarnos la piel primero en los fierros.

Los beneficios del cardio

• Quemar calorías.
  • Una investigación encontró que con los ejercicios aeróbicos se pierden hasta cuatro veces más grasa y en menos tiempo que aquellos que únicamente entrenan con fuerza. Es oficial: el cardio es el rey que quema calorías.
  • El tipo de ejercicio a seguir depende de tu objetivo: cardio de intensidad continua es mejor para aquellos con objetivos de pérdida de peso alta, mientras que HIIT retiene el músculo existente, ya que estimula la grasa quemando las enzimas musculares.
• Supresión del apetito.
  • Uno muere de hambre después de una carrera, pero un estudio encontró que personas que hicieron cardio de alta intensidad durante 15 minutos comieron un 11 por ciento menos en las 24 horas después.
• Remodelación corporal.
  • En una Universidad, quienes hacían cardio perdieron kilos, mientras que los que hicieron pesas únicamente perdieron grasa.

Beneficios de entrenar con pesas

• Quemar grasa.
  • Levantar peso te da un pico metabólico una hora después de tu entrenamiento mientras tu cuerpo recupera los tejidos musculares.
  • El músculo es más activo metabólicamente que la grasa, por lo que cuanto más músculo ganes, más calorías quemarás y menos grasa tendrás
• Supresión del apetito.
  • Sí, el entrenamiento de fuerza disminuye tus niveles de hambre. El efecto saciante termina alrededor de una hora después del ejercicio cuando tu cuerpo comienza a anhelar la energía que está utilizando para reparar y construir músculo. Desafortunadamente, esto golpea a las mujeres más duro.
• Remodelación corporal.
  • Con pesas puedes trabajar músculos específicos porque los músculos están localizados. Así que si hiciste un montón de sentadillas, y quieres ver resultados tienes que acompañarlo con cardio para marcarte.

Las pesas como quema grasa post-entrenamiento

 Todos tenemos claro que en una sesión de pesas se queman muchas menos calorías que en una sesión de ejercicio cardiovascular, y como además es ejercicio anaeróbico el combustible principal va a ser, principalmente, el glucógeno en vez de la grasa.

Pero hay un concepto llamado el EPOC (exceso de oxígeno consumido post-entrenamiento). Tras las pesas la tasa metabólica permanece elevada en relación a los valores de reposo, para que luego el organismo retorne a su estado de equilibrio.

Durante ese periodo de EPOC elevado el consumo de oxígeno es mayor comparado con el periodo pre-pesas y, teniendo en cuenta que el consumo de oxígeno guarda relación directa con el gasto energético, se usan más calorías (principalmente grasas) durante dicho periodo (para consumir cada litro de oxígeno se usan unas cinco kilocalorías aproximadamente).

Pero esto no hace que las pesas sean mucho mejor quema grasa que el cardio, ya que también se puede elevar el EPOC realizando ejercicio cardiovascular, en concreto si realizamos HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intesidad) también podemos elevarlo mucho más que con el cardio moderado.

Conclusión

Si buscas quemar grasa en un momento concreto el cardio moderado puede ser una opción, pero si buscas quemar grasa más efectivamente y de una forma más duradera las pesas y entrenamientos cardio.

Nos leemos la próxima semana.

Por Tomás Weimar