Errores comunes en el ciclismo indoor

Cuando acudes a una sesión de Ciclismo Indoor la primera cosa que debes de hacer es ajustar la altura del asiento a la cadera, la altura del manubrio normalmente si eres un practicante ya con experiencia debe de ser a la misma que el asiento y la distancia del asiento en relación con el manubrio sería colocar tu brazo flexionando colocando el codo enfrente del asiento y los dedos de tu mano casi tocar el manubrio.

Le pregunte a Will Ashley, instructor de Cycling en la prestigiada cadena de gimnasios Equinox en USA, que reafirmara los errores más frecuentes en una clase. Una mala postura no solo se siente extraño, puede causar dolor en la espalda baja o sobre tensar los hombros. Básicamente no le estas haciendo ningún favor a tu cuerpo. Repasemos primero:

Como Pedalear Adecuadamente en Cada Posición

Existen 3 posiciones que la mayoría de los instructores estarán rotando.

POSICIÓN 1: Pon las manos al centro del manubrio, de manera como se estuvieras orando, o donde normalmente esta el freno en la mayoría de las bicicletas conocida como “Campanas” . Siéntate sobre el asiento y permite que el torso haga una línea imaginaria tipo bisagra hacia adelante de manera natural con la cadera. Mantén en centro de gravedad en contracción para mantener una espalda neutra, relaja el cuello y los hombros y minimiza movimientos con la parte alta del cuerpo. Generalmente se realizan ejercicios sentados.

POSICIÓN 2: Desde la posición 1 coloca las manos a los lados del manubrio cerca de tu cuerpo. Se realizan ejercicios sentados o parados.

POSICIÓN 3: De la posición 2 lleva las manos al frente donde termina el manubrio. Con la espalda neutra, glúteos y centro de gravedad contraídos, y de manera suave avanza al frente para mantener un movimiento natural de lado a lado, los ejercicios en esta posición son parados.

ERRORES COMUNES

Si tú te ves haciendo cualquiera de los siguientes errores, regresa siempre a la posición 1. Y no olvides revisar tu postura durante toda la clase, a medida que te cansas es común que relajes el centro de gravedad, se arquee la espalda o empiezas a compensar de otras maneras. El truco está en encontrar un buen balance entre trabajar hasta sudar y trabajar fuerte pero que puedas mantener buena ejecución. Cuando tengas duda, disminuye la resistencia y pedalea lento.

1.- Cuando Estás Por Todos Lados del Asiento. Si estás arriba del asiento y las caderas se mueven sin control, inmediatamente fuerzas a tu espalda a flexionarse. Traducción: estás poniendo presión innecesaria a tu espalda baja (lumbares). Es la razón por lo que mucha gente se queja de dolores en esa zona al terminar la clase.  

Arréglalo: contrae el centro de gravedad y controla el movimiento de tus caderas manteniéndolas por arriba del asiento.

2.- Pedaleas Muy Adelante, Como Fuerza Principal. Algunas veces ya no aguantas a que termine la clase, pero pedalear como si  estuvieras a punto de saltar de la bicicleta no hará que vayas más rápido. Este error como el anterior pone tensión innecesaria en tu espalda, y si estas pedaleando de pie, puedes pegar tus rodillas en el manubrio y lastimarlas.

Arréglalo: relaja tu postura y mantén tus caderas sobre el asiento. Asegúrate que tus rodillas nunca pasen de la punta de los pies o del nivel de la palanca de freno.

3.- Los Pies Apuntas Hacia Abajo, Joroban Tu Espalda. Alerta de dolor de espalda! Si tu arqueas demasiado al estilo Quasimodo, puede ser que no estés contrayendo suficiente el centro de gravedad suficiente. Existen diferentes pensamientos sobre el ángulo exacto que deben guardar tus pies, no es necesario ponerlos en punta al pedalear al frente. Comúnmente la gente hará sprints en recta con los dedos y las subidas con los talones, pero lo que se busca es mantener una posición neutra a lo largo de la rodada. Si eres nuevo en las clases, enfócate en los aspectos mayores, primero ajuste del asiento y manubrio, la buena postura y posición de los pies después. Pero es mejor no crear malos hábitos desde el principio.

Arréglalo: levanta la cara para que haya una línea recta desde el cuello hacia la espalda y piensa en crear círculos perfectos con tus pedales.

4.- Te mueves Lado a Lado Como Si Estuvieras En Un Video. A los mexicanos nos encanta la música y bailar, pero no durante una rodada. Piensa que es más fácil que te atrape el beat más fuerte de tus canciones favoritas en una buena posición que estar moviendo demasiado la parte superior del cuerpo que causa dolor en la espalda o pero aún, una lesión.

Si tú estás siguiendo el movimiento natural de tu cuerpo, habrá en algún momento un movimiento de lado a lado. Pero si sobre exageras el movimiento, puedes perder el control y serás más susceptible a lesionarte.

Arréglalo: Contrae el centro de gravedad manteniendo tu peso centrado sobre la bicicleta y minimiza los rebotes.

5.- Pones Todo El Peso En Tus Brazos. Las famosas Lagartijas son un gran ejercicio para construir fuerza en la parte superior del cuerpo, pero esta no es el mejor lugar para practicarlas. A medida que te cansas, echar el peso hacia los brazos puede sentirse mejor porque estás aliviando a tus piernas y glúteos de hacer algo de trabajo. Pero la verdad no le estas haciendo un favor a tu cuerpo. Tensionar tus brazos puede llevarte a dolor en el cuello, hombros rígidos y una reacción en cadena para mala postura al resto del cuerpo.

Arréglalo: Soporta la parte alta de tu cuerpo con el centro de gravedad para que los hombros y brazos estén relajados y las manos suavemente sobre el manubrio.

Muchas gracias a New Venture Fit distibuidor exclusivo en México de Schwinn y Core Health & Fitness por la autorizacion de utilizar sus imágenes. @CoreHandF

Nos leemos la próxima semana.