Consejos para corredores para ejercitarse en el calor

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Algunos días son francamente pegajosos; salir de la casa con aire acondicionado encendido puede sentirse como entrar en una sala de vapor


Cualquiera que haya crecido como corredor en ciudades calurosas del país, le diría que correr durante el verano no es un desafío común.

Algunos días son francamente pegajosos; salir de la casa con aire acondicionado encendido puede sentirse como entrar en una sala de vapor.

Del mismo modo, muchos lugares en el país experimentan condiciones severas de verano que acarrean desafíos térmicos y cardiovasculares.

Saber cómo manejar esto, a los entrenadores, le servirá para proteger a sus clientes.

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La fisiología del calor ambiental y la deshidratación

Sal a correr en un día soleado, caluroso y húmedo. El sol de mediados de julio cuelga sobre el cielo azul como la hoja de una guillotina.

Un par de kilómetros en la carrera, la temperatura del cuerpo, que ya está en aumento por la contracción muscular, aumenta aún más.

Dado que el mecanismo principal para enfriar el cuerpo es a través de la evaporación del sudor de la superficie de la piel, la tasa de sudor aumenta. Como resultado, usted pierde agua corporal y comienza a deshidratarse.

A pesar del cumplido ocasional que recibe en el gimnasio sobre sus músculos bien definidos, el agua -no los músculos- es el componente principal de su cuerpo.

Entonces, cuando pierde agua, hay consecuencias. Una consecuencia importante de la deshidratación es un aumento en la temperatura corporal central durante el ejercicio, que aumenta de 0.5 a 2 grados centígrados por cada 1 por ciento de pérdida de peso corporal debido a la sudoración.

El agua es vital para muchas reacciones químicas que ocurren dentro de las células del cuerpo, incluida la producción de energía para la contracción muscular.

Por lo tanto, la deshidratación influye en su capacidad para hacer ejercicio. De hecho, el rendimiento físico disminuye entre 2 y 3 por ciento de pérdida de peso corporal debido a la pérdida de líquidos.

Dado que los efectos del calor y la deshidratación en la función fisiológica en conjunto tienen un efecto aún mayor que uno solo, deshidratarse cuando se ejercita en el calor hace que el rendimiento físico disminuya aún más e incluso puede ser una receta para el desastre, con el riesgo de enfermedades relacionadas con el aumento dramático del calor.

El problema, cuando recorres unos cinco kilómetros en tu carrera, es que prevenir la deshidratación es muy difícil cuando haces ejercicio en el calor, ya que tu tasa de sudor excede tu capacidad de ingerir y absorber líquidos mientras haces ejercicio.

Mientras que el ejercicio leve a moderado típicamente resulta en pérdidas por sudor de 0.8-1.4 litros por hora, la alta temperatura ambiental, combinada con ejercicio intenso puede aumentar la tasa de sudor a 1.4-2.0 litros por hora.

Sin embargo, tu sistema gastrointestinal puede absorber solo alrededor de 0.8-1.2 litros de líquido por hora. Por lo tanto, el estrés por calor y la deshidratación a menudo ocurren juntos.

 

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Los días cálidos y húmedos presentan un desafío aún mayor. Cuando está húmedo, el aire ya está saturado de agua, lo que limita la cantidad de sudor que se evapora de la piel.

Como resultado, la capacidad de disipar el calor se minimiza y la temperatura corporal central aumenta rápidamente, lo que lleva a la hipertermia. En casos extremos, la hipertermia puede provocar agotamiento por calor e insolación.

El agotamiento por calor, la enfermedad más común por este factor, se define como la incapacidad de continuar el ejercicio en el calor.

El golpe de calor es una emergencia médica y ocurre cuando la temperatura del cuerpo aumenta a un nivel que causa daño a los tejidos del cuerpo.

 

Recomendaciones para ejercitarse en el calor

Las dos cosas más importantes que los entrenadores pueden recomendar a sus clientes para sus sesiones de entrenamiento de verano al aire libre son hidratarse y aclimatarse.

 

Hidratarse

Debido a la disminución del rendimiento en el ejercicio y al peligro potencial para la salud de la deshidratación, ha habido mucha investigación (y una avalancha de bebidas deportivas) sobre estrategias para superar, o al menos mitigar, los efectos de la deshidratación.

Comenzar el entrenamiento completamente hidratado o incluso “hiperhidratado” (hidratando más de lo normal) puede retrasar la deshidratación durante el ejercicio, mantener el rendimiento del ejercicio y disminuir el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor.

La ingesta de líquidos antes del ejercicio mejora su capacidad para controlar la temperatura corporal y aumenta el volumen plasmático para mantener el gasto cardíaco.

Los clientes deben beber suficientes líquidos antes de hacer ejercicio en el calor para comenzar cada entrenamiento completamente hidratados, y deben continuar bebiendo durante los entrenamientos de más de una hora.

Debido a que la rehidratación mientras se corre o se anda en bicicleta requiere transportar líquidos, se debe planear alguna forma de beber agua durante el ejercicio prolongado bajo el calor.

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Aclimatarse

Exponerse crónicamente a un ambiente cálido y húmedo simula adaptaciones que disminuyen el estrés.

Las adaptaciones cardiovasculares para hacer ejercicio en el calor (por ejemplo, disminución de la frecuencia cardíaca, aumento del volumen plasmático) están casi completas dentro de tres a seis días, mientras que la temperatura rectal y los cambios en la concentración de electrolitos toman de nueve a 10 días.

La aclimatación completa se da después de dos semanas a medida que la respuesta al sudor aumentada alcanza las otras adaptaciones.

Por lo tanto, deben pasar dos semanas en introducirse lentamente al calor para estar completamente aclimatados y preparados para el ejercicio continuo prolongado.

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Sin embargo, al prepararse para el ejercicio intermitente (por ejemplo, entrenamiento de intervalo cardiovascular, entrenamiento de resistencia), es posible que sus clientes no necesiten tanto tiempo para aclimatarse.

Si bien el ejercicio en el calor siempre presentará algo de estrés, la aclimatación tiene un efecto profiláctico moderado, minimiza la cantidad de estrés y reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor.

Nos leemos la próxima semana.

Por Tomás Weimar

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