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¿Cómo influye en entrenamiento de fuerza en los corredores?
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Siempre ha existido una controversia entre que si los corredores, mejor conocidos como ‘Runners’, deben de hacer entrenamiento de fuerza con pesas.

Algunos argumentan que el uso de las pesas haría a los corredores más pesados y lentos, pero estudios recientes revelan que al entrenar la fuerza se obtienen ganancias “neuromusculares” que aumentan la velocidad y eficiencia en los competidores.

Les comparto parte de una investigación que se realizo en Inglaterra y que compartió Alex Hutchinson, autor de ‘ENDURE: Mente, Cuerpo y Los Curiosos Limites Elásticos del Rendimiento Humano’.

Tras la impresionante doble actuación del atleta somalí Mohammed “Mo” Farah, al ganar dos medallas de oro en cinco y 10 kilómetros en los Juegos Olímpicos de Londres 2012, los fanáticos del ‘Running’ estaban ansiosos por conocer el secreto.

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Mohammed “Mo” Farah. Foto de internet

¿Cómo había pasado de ser corredor a ser campeón olímpico al integrarse al grupo Nike que comandaba Alberto Salazar en Oregon? Una respuesta ganó vigencia pronto: Se metió a entrenar su fuerza en la sala de pesas.

“Ahora no es solo un tipo delgado, sino también fuerte”, comento Salazar al periódico The Guardian en 2013. “Y no ha ganado más de una libra o dos a pesar de levantar pesos pesados. La gente siempre ha pensado que los corredores de distancia deberían cargar ligero. No lo crean”.

Desde entonces, han surgido muchas otras explicaciones para el éxito de la asociación Farah-Salazar.

No obstante, la idea de que el entrenamiento de la fuerza al estilo “meathead” puede impulsar el rendimiento de carrera se ha mantenido.

En comparación con hace una década o dos, se habla mucho más entre corredores sobre sentadillas, peso muerto y otros ejercicios básicos de levantamiento de pesas.

Se supone que deben ser más rápidos, más potentes, más eficientes y menos propensos a lesiones.

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Mohammed “Mo” Farah. Foto de internet

Para todos aquellos que se preguntan cómo incorporar el entrenamiento de fuerza en sus propias rutinas, se destacan dos preguntas clave.

En primer lugar, ¿qué tipo de entrenamiento de fuerza hacen realmente los mejores corredores? y segundo, ¿realmente funciona?

Afortunadamente, dos estudios recientes de un grupo de investigadores en Inglaterra, dirigido por Rich Blagrove de la Universidad de Birmingham City, buscan responder exactamente a estas preguntas.

El primer estudio, publicado en el otoño pasado en el Journal of Strength and Conditioning Research, fue simplemente una encuesta a 667 corredores de distancia que compiten de manera local e internacional, sobre el uso de ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento. Las actividades más comunes fueron:

  • Estiramiento 86.2 por ciento.
  • Entrenamiento del Centro del Cuerpo (core) 70.2 por ciento.
  • Entrenamiento de Resistencia 62.5 por ciento.
  • Ejercicios pliométricos, que involucra movimientos explosivos como saltos para desarrollar el sistema neuromuscular, 35.1 por ciento.

Lo que fue interesante fue la motivación de los corredores por sus rutinas de fuerza y ​​acondicionamiento. Hubo dos respuestas principales:

  • Reducir el riesgo de lesiones 63.1 por ciento.
  • Mejorar el rendimiento 53.8 por ciento.

Pero la encuesta no detectó ninguna relación entre la fuerza, ​​el acondicionamiento físico y el historial de lesiones en los corredores.

Una encuesta como esta no puede decirlo con certeza, pero, de acuerdo con los hallazgos de decenas y decenas de estudios previos, no había una señal evidente de que hacer estiramientos y ejercicios diligentemente evitaba lesiones.

En cambio, el predictor clave de la lesión fue el volumen de carga de entrenamiento. Mientras más corras, es más probable que te lastimes.

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Los datos sobre el rendimiento fueron más intrigantes. Aquí había un patrón definido, donde los mejores corredores eran significativamente más propensos a reportar, realizando entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento pliométrico que sus compañeros con logros menores.

La flecha de la causalidad podría apuntar en cualquier dirección: Tal vez el entrenamiento de fuerza te haga más rápido, o quizás los corredores más rápidos tengan más probabilidades de unirse a grupos serios con entrenadores experimentados que prescriban entrenamiento de fuerza.

Por su parte, el segundo estudio, una revisión sistemática masiva de los efectos del entrenamiento de la fuerza en el rendimiento de carrera, publicado recientemente en la revista Sports Medicine, ofrece algunas pruebas convincentes a favor del primer escenario.

Permítanme ir directamente a la búsqueda y decir que, sobre la base de un análisis detallado de 24 estudios de alta calidad, la revisión concluye que el entrenamiento de fuerza “probablemente proporcionará beneficios al rendimiento” de los corredores.

Es importante destacar que todos los elegidos fueron corredores entrenados; se excluyeron los estudios que involucraban estudiantes universitarios aleatorios “recreacionalmente activos”, porque casi todo mejora el rendimiento en novatos.

Hay un montón de detalles y matices pero solo resaltaré algunas preguntas clave abordadas.

¿Que es lo que hace el entrenamiento de fuerza por los corredores? 

El patrón general en los estudios sugiere que el entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera, la velocidad máxima de carrera y la prueba contrarreloj (es decir, la carrera).

La economía en carrera es una medida de la eficiencia, que probablemente mejora no como resultado de músculos más grandes, sino de mejoras “neuromusculares” en la forma en que el cerebro recluta los músculos que ya tienes.

También es posible que la fuerza y ​​el entrenamiento pliométrico hagan que sus tendones sean más rígidos y elásticos, lo que a su vez hará que su paso sea más eficiente.

La velocidad del Sprint probablemente también mejore gracias a factores neuromusculares.

Juntos, la velocidad de carrera y las ganancias de eficiencia son las que te permiten correr más rápido.

El tamaño de la mejora varía, pero el rango aproximado fue de 2 a 8 por ciento para la economía corriente, de 3 a 5 por ciento para el rendimiento de carrera en eventos de distancia media como la milla y de 2 a 4 por ciento para carreras de larga distancia, como de 10 kilómetros.

Una cosa que el entrenamiento de fuerza no parece hacer en los corredores es convertirlos en cuerpos grandes.

La gran mayoría de los estudios no encontraron ningún cambio en la masa o el tamaño muscular después de 14 semanas de entrenamiento. De alguna manera, podría sonar desalentador.

Pero, como señaló Salazar, el miedo a aumentar la carga es una de las razones principales por las que los corredores han evitado el entrenamiento de fuerza serio. Ese miedo parece ser infundado, tal vez gracias a la interferencia molecular entre la fuerza y ​​el entrenamiento de resistencia.

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¿ Que tipo de entrenamiento de fuerza es mejor?

A pesar de que los sujetos en los estudios eran todos corredores entrenados, la mayoría no tenía mucha experiencia en entrenamiento de fuerza. Y eso es un problema en individuos menos entrenados en esa área.

Cualquier estímulo novedoso en el entrenamiento de la fuerza es probable que proporcione una sobrecarga suficiente al sistema neuromuscular para inducir una adaptación.

En otras palabras, para corredores escuálidos de distancia, casi cualquier tipo de entrenamiento de fuerza parece funcionar; pues comenzaron a levantar pesos pesados como Farah, pesas ligeras levantadas explosivamente, saltos pliométricos.

Eso hace que sea difícil saber qué es mejor a largo plazo.

Los ejercicios comunes de entrenamiento de la fuerza utilizados en los estudios fueron sentadilla con barra, peso muerto, subir escalón y desplantes.

Para la pliometría, utilizaron cajas entre 8 y 12 pulgadas de altura para hacer saltos hacia arriba y de caída.

Para fines prácticos, los investigadores sugieren incorporar diferentes tipos de entrenamiento de fuerza en diferentes momentos del año, moviéndose entre diferentes bloques de entrenamiento.

De esta forma, estás lanzando un nuevo estímulo a tus músculos de vez en cuando en vez de acostumbrarte a lo mismo.

¿Cuánto deberías hacer y cuándo?

Hay que alejarse de “la ciencia ha demostrado” y entrar en “aquí hay algunas ideas razonables”.

Con esa advertencia, sugieren que el entrenamiento de fuerza realizado dos o tres veces por semana es suficiente para ver las ganancias, y una vez por semana es suficiente para mantener esos logros.

Por lo tanto, abogan por al menos diez semanas de entrenamiento de fuerza dos veces por semana o más, y luego retroceden a una sesión semanal durante la temporada de carreras.

Idealmente, es hacer el entrenamiento de fuerza al menos tres horas después de un entrenamiento de carrera dura para maximizar las ganancias de ambos.

En términos de los entrenamientos reales, muchos de los estudios comenzaron con uno o dos series por ejercicio y gradualmente progresaron a tres o seis series en el transcurso de algunos meses.

No parecía haber ninguna diferencia entre levantar pesos más pesados ​​de 3 a 5 repeticiones y levantar pesos más ligeros de 5 a 15 repeticiones.

Muchos de los estudios involucraron el levantamiento hasta el fallo en cada serie, pero podría tener sentido detener 1 o 2 repeticiones antes del fallo y no darle la mayor parte de los beneficios de la fuerza.

Los entrenamientos pliométricos involucraron un total de 30 a 60 repeticiones al principio, progresando a más de 100 después de algunos meses.

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Incluso con toda esta información, es tentador querer replicar la rutina exacta de los mejores corredores como Farah.

Y bueno, puedes encontrar muchos detalles sobre estas rutinas en la red, pero esos detalles no son particularmente significativos, carecen de contexto y se aplican a alguien con un historial de entrenamiento completamente diferente.

Por lo tanto, creo que la gran conclusión de estos estudios es que el entrenamiento de fuerza ayuda y, al menos al principio, los detalles no importan demasiado.

Si eres corredor, ve al gimnasio un par de veces a la semana, has una rutina de pesas y haz algunos saltos, y tienes una buena posibilidad de que seas más fuerte y más rápido.

Nos leemos la próxima semana.

Por Tomás Weimar