La sensación de pesadez al correr y de hinchazón en las piernas se debe al cansancio por el trabajo realizado
La mayoría de los corredores de fondo desprecia los entrenamientos de fuerza, grave error. Los primeros efectos cuando se comienzan a usar las pesas no son muy agradecidos.
Se pierden sensaciones al correr, se hinchan un poco los músculos de las piernas, las corridas se hacen más lentas, se compite peor y se gana entre uno y dos kilos.
Más músculo y menos grasa
Pero todo ello es normal, se gana peso porque se obtiene masa muscular, aunque la apariencia es de más delgadez, porque se pierde grasa.
La sensación de pesadez al correr y de hinchazón en las piernas se debe al cansancio por el trabajo realizado, una vez que se asimila vuelven las buenas vibraciones y las corridas se hacen mucho más rápidos; lo mismo ocurre con las competiciones.
En los periodos de carga, que son los primeros meses de la planificación, y es cuando se realizan más pesas, es difícil obtener buenos resultados en las competiciones porque la preparación no es la adecuada. Los músculos están muy cansados debido a los continuos trabajos de fuerza y potencia.
Para tener éxito y disfrutar, es necesario “organizar, estructurar y ordenar” el entrenamiento. Cuanto más se trabaje la fuerza, la potencia, la resistencia aeróbica, la resistencia muscular, los abdominales y los estiramientos, más se podrá trabajar la intensidad con series, repeticiones y cambios de ritmo.
Lo ideal es que cada plan oscile entre cuatro y cinco meses; sin embargo, también se pueden hacer ciclos cortos de tres meses o largos de hasta seis meses.
Tres ciclos
Supongamos que usted quiere correr una maratón y que dispone de 5 meses para prepararlo. Sume todas las semanas y divídalas entre tres.
En cada uno de esos tres ciclos incidiremos más en un tipo de trabajo. Se acumula carga en el primero, con muchas pesas, corridas suaves, ascensos y ejercicios complementarios de fuerza y potencia (escaleras, técnica de carrera, abdominales, entre otros).
En el segundo ciclo se empieza a afinar, buscando sensaciones y el ritmo de competición, con corridas más reales, cambios de ritmos en las primeras series. Aún se mantiene el trabajo de fuerza y potencia, pero de forma decreciente.
En el tercer ciclo se consigue la mejor forma, con las series y corridas más fuertes, y ya no se realizan pesas (además de pocos ejercicios de potencia).
En este ciclo se realizan las mejores competiciones. Es el momento de luchar contra el reloj.
Las pesas y las ligas son ejercicios sencillos que se inician con intensidades bajas y se van incrementando a medida que ganamos fuerza muscular y potencia. Se empieza con pocas repeticiones y se aumentan paulatinamente con el paso de las semanas.
¿Qué objetivos consiguen los corredores realizando pesas?
– Mejorar la fuerza, potencia, velocidad, resistencia y elasticidad.
– Una base muscular para desarrollar posteriormente la potencia aeróbica.
– Mejorar la condición física general.
– Evitar y prevenir lesiones.
– Permiten aprovechar mucho más el trabajo cardiovascular.
– Que las piernas lleguen mucho mejor a la parte final de cualquier competición de larga distancia, como el medio maratón y el maratón.
– Mejorar la marca.
Razones para hacer persas
1.- Modela el cuerpo. Hacer pesas mantiene tus músculos firmes, lo que les da fuerza y potencia, algo que agradecerás cuando hagas series en pista o estés en los últimos metros de la carrera. Lo ideal es empezar 3 veces a la semana. Descansa el domingo o el día que hagas tu distancia larga.
2.- Combate el envejecimiento. Una rutina de pesas disminuye la pérdida de masa muscular y la incidencia de osteoporosis, y tú te mantienes fuerte por más tiempo.
3.- Quema calorías. El aumento de la masa muscular hace que quemes más calorías aun estando en reposo.
4.- Evita y previene lesiones. Con tus músculos más fuertes, sobre todo en las piernas, estarás en mejores condiciones para correr en todo tipo de terreno previniendo lesiones. Eso sí, recuerda estirar bien después de cada entrenamiento.
5.- Aumenta la coordinación motriz. La contracción muscular constante acelera la velocidad de los reflejos y los impulsos nerviosos, lo que te beneficia en competencia.
6.- Mejora la postura. Una buena postura depende del equilibrio entre los músculos de la parte frontal y la parte de atrás del cuerpo. Un programa de levantamiento de pesas bien dirigido fortalece todos los músculos, lo que ayuda a tener mejor postura al correr.
7.- Recuperación más rápida. Unas piernas fuertes, ayudan a enfrentar mejor una competencia como el Medio Maratón o el Maratón y por supuesto esto ayuda a recuperarte más rápido.
8.- Mejora el braceo. La mayoría de los corredores piensa que para correr sólo hacen falta piernas fuertes, pero esto no es del todo cierto. Si tonificas tus brazos, tu braceo mejora, lo que te ayuda a impulsarte mejor en entrenamientos de cuestas o pista, restándole carga a tus piernas.
9.- Fortalece el abdomen. Los músculos abdominales juegan un papel muy importante en la carrera. Los científicos y los entrenadores saben ahora que no puedes correr mejor si no tienes una musculatura central fuerte (los músculos de la zona abdominal, la región lumbar y los glúteos). Proporcionan la estabilidad, potencia y resistencia que los corredores necesitan para subir las cuestas, esprintar hacia la meta y mantener una postura eficaz kilómetro tras kilómetro.
10.- Mejoran la marca de tiempo.
¿Cada cuándo se debe cambiar la rutina de pesas?
Es recomendable que hacerlo cada vez que el cuerpo llegue a una etapa de adaptación, que por lo general es al cabo de tres semanas. Sin embargo, es necesario que tomar en cuenta que cada organismo es distinto, por lo que el entrenador personal es la persona capacitada para indicar cuando cambiar de rutina.
Además, este cambio también es en función de los beneficios que se obtenga al cabo de un tiempo razonable o de lo que se desee lograr: fortalecer los músculos, bajar de peso o evitar o disminuir la flacidez.
Nos leemos la próxima semana
Por @TomásWeimar
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