¿Cómo se alimentan los atletas olímpicos?

Una buena alimentación es fundamental para que los atletas cumplan con las metas que se han trazado, especialmente ahora que los estándares en el desempeño ha ido en aumento.

La ciencia y la tecnología han provocado que cada vez haya mejores atletas, en gran medida debido a que los avances se han hecho en uno de los campos prioritarios para cumplir con este objetivo: la alimentación.

La alimentación para tener cada vez un mejor desempeño en las actividades físicas de alto rendimiento pertenece a una área dentro de la nutrición, encargada de evaluar el estado de nutrición de los deportistas, con el fin de otorgar recomendaciones personalizadas que le permita a los atletas alcanzar su máximo rendimiento y mantener un adecuado estado de salud.

La fisiología deportiva

Existe una participación mayoritaria de los sistemas y órganos del cuerpo cuando se realiza actividad física, y la contracción muscular generada con esta actividad se debe a un proceso de transformación de energía que se pierde en forma de calor, provocando reacciones más eficientes que se relacionan con los niveles de energía.

Por este motivo la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a las personas que vayan a hacer ejercicio que realicen un calentamiento óptimo previo a la actividad.

Norma Ramos Ibáñez, coordinadora de la Licenciatura en Nutrición Humana en la UAM Xochimilco, apunta que los sustratos del metabolismo más utilizados en la actividad física son los hidratos de carbono, lípidos y en menor cantidad las proteínas, recalcando que lo que se quiere utilizar más en el deporte son las grasas, ya que estas aumentarán el tiempo en que se haga un ejercicio.

Las grasas se usan en actividades puramente aeróbicas, esto es en ejercicios de larga duración, permitiendo el ahorro en el uso de los hidratos de carbono. El agotamiento de los hidratos de carbono se relaciona con la fatiga muscular en las actividades aeróbicas.

¿Cómo se alimentan los atletas?

Según la Secretaría de Salud una dieta correcta es aquella que cumple con estos seis parámetros indispensables: completa, equilibrada, suficiente, variada, higiénica y adecuada. Sin embargo, estas recomendaciones van más allá cuando se trata de la dieta de un atleta de alto rendimiento.

“Comer bien es la base del rendimiento de cualquier atleta, la temporalidad en que ocurran estas comidas marcará la diferencia en el desempeño del deportista”, mencionó la maestra en Ciencias del Movimiento Humano, Lourdes Mayol Soto.

Para determinar cuánta energía necesita un atleta en el día es vital conocer, a través de un registro de actividades cíclicas, las veces que entrena al día, el tiempo que le dedica y el tipo de entrenamiento que realiza. Conociendo esto se puede tener una mayor precisión de la energía que necesitará en 24 horas, por lo tanto la cantidad de calorías que necesita consumir en un día. Por esto hay atletas que llevan dietas superiores a las 3 mil calorías.

El consumo de macronutrimentos, que son los hidratos de carbono o azúcares, lípidos y proteínas, en un deportista dependerá del tipo de deporte, de la etapa de entrenamiento y día de la competencia.

En los deportes que se requiere una gran resistencia, el consumo de proteínas va de 1 a 1.4 gramos por kilogramo de peso del deportista.

En las disciplinas que son mixtas, que involucran fuerza y resistencia, va de 1.4 gramos a 1.7 gramos por kilogramo de peso.

En los deportes de fuerza, el consumo se considera de 2 a 2.5 gramos de proteína por kilogramo de peso. El consumo de proteína por parte de los deportistas de fuerza tiene que ir acompañado por un entrenamiento para aumentar masa muscular, de lo contrario comer tanta proteína no serviría de nada.

“Si el deportista ya no está en una etapa de aumento de fuerza o ya no está en entrenamiento, se tiene que regresar a un consumo normal de proteína”, comentó Norma Ramos, aseverando que la sobrecarga en la ingesta de proteína traerá como consecuencia daño renal que a largo plazo provoca una deficiencia en el consumo de este macronutrimento.

El consumo  de azúcares en un deportista depende de la etapa de entrenamiento en la que se encuentre, tipo de deporte y día de la competencia, llegando a alcanzar un consumo de 60 al 70 por ciento del total de las calorías que el atleta requiere en el día y con un consumo de grasas de 20 a 30 por ciento aproximadamente.

Los tiempos de la alimentación

Dependiendo igualmente del tipo de deporte y etapa de entrenamiento al que se refiera el plan de alimentación, se recomienda que el atleta tenga alrededor de tres comidas principales y dos o tres colaciones en el día.

El objetivo de la alimentación antes de la competencia es la preparación del deportista para la actividad física, asegurando una adecuada reserva de energía para el músculo y así evitar que presente periodos de hambre durante la actividad.

“Si se trata de una comida abundante, debe consumirse de tres a cuatro horas previas al entrenamiento, y si se trata de un refrigerio, que este sea ingerido de una a dos horas antes del entrenamiento”, aseguró Norma Ramos.

Lourdes Mayol, especialista en el tema, menciona que para que un atleta tenga un buen rendimiento necesita consumir azúcares alrededor de dos horas antes a la competencia para tener la energía necesaria para cuando inicie su actividad. “Consumir una barra de cereal, fruta o galletas bajas en grasa ayudará a que iniciemos el ejercicio con más energía”, declara Mayol.

Para estar bien hidratado, la especialista señala que hay que tomar dos vasos de líquido antes de la actividad, “puede ser jugo de naranja o manzana, así como agua, siempre y cuando esté acompañado de alimento para que se consuman electrolitos”.

Norma Ramos indica que la dieta durante el entrenamiento tiene como objetivo mantener, reducir o aumentar el peso corporal del atleta a través de la disminución de grasa y aumento de la masa muscular. La hidratación es una parte fundamental en la que se debe establecer el tipo de bebida que más le convenga al deportista.

La palabra clave de la alimentación después de la competencia es la recuperación para Lourdes Mayol: “es importante recuperarse después de cada sesión de entrenamiento para lograr estar en buenas condiciones para la siguiente ocasión”.

La recuperación se consigue a través de la rehidratación, reposición de reservas de energía a través de alimentos ricos en azúcares y la reparación de las fibras musculares por medio del consumo de alimentos ricos en proteína.

“Queda prohibido que el atleta se salte tiempos de comida o tenga ayunos prolongados, ya que esto generará una hipoglucemia y tendrá un menor rendimiento como consecuencia”, agregó Norma Ramos.

Con información de Conacyt