Tener 150 minutos de actividad física moderada por semana o 75 minutos de intensidad más elevada es lo mejor para estar físicamente bien
La Organización Mundial de la Salud (OMS) advirtió que permanecer en casa durante períodos prolongados puede traducirse en problemas de salud debido al comportamiento sedentario y los bajos niveles de actividad física.
Ante esto, recomienda la actividad física y las técnicas de relajación como herramientas útiles para mantener la calma y seguir protegiendo la salud durante este tiempo.
Tener 150 minutos de actividad física moderada por semana o 75 minutos de intensidad más elevada es lo mejor para estar físicamente bien, advirtió el organismo, y para lograrlo, no se necesita equipo especial y se puede hacer ejercicio en espacios limitados.
El entrenado Julio Villaseca, coordinador de Gimnasios del Club Mundet, dijo que practicar ejercicios en interiores resulta una muy buena opción para quienes buscan resultados rápidos con entrenamientos que combinen los beneficios de movimientos aeróbicos y anaeróbicos.
No solo quemarás calorías, también son una forma de catarsis para liberarte del estrés y la tensión de las actividades del día a día”, apuntó.
Una rutina sencilla
Villaseca compartió este entrenamiento básico que, asegura, resulta muy efectivo:
– Realizar de 3 a 4 series de sentadillas (15 a 20 repeticiones) para trabajar la pierna completa y los glúteos
– Push ups o lagartijas (8 a 10 repeticiones) que te ayudarán a fortalecer los hombros, bíceps y pectorales
– Desplantes (10 a 12 repeticiones) también para las piernas y los glúteos.
Al realizar este entrenamiento es muy importante cuidar la postura del cuerpo para no lastimar las articulaciones, desde la posición de las rodillas para no pasar las puntas de los pies en la sentadillas y los desplantes, hasta verificar las flexiones y la abertura de los brazos en las lagartijas”, explicó.
“Puedes tomar un espejo en casa para cuidar la técnica del ejercicio, de forma que te permita corregir movimientos”.
El entrenador indicó que estos ejercicios se pueden llevar a cabo por la mañana y, antes de empezar, es mejor comer algo ligero, como un yogurt o un plátano, para rendir mejor en la rutina.
Si se realiza por la tarde, debes esperar dos horas luego de ingerir alimentos para evitar malestar estomacal”, advirtió.
Es necesario calentar y enfriar cinco minutos antes y después de la rutina con estiramientos ligeros de las piernas, hombros y brazos para evitar lesiones musculares, subrayó Villaseca.
Acompañándose en Instagram
Pero si usted no se siente a gusto haciendo ejercicio en solitario, otra opción es tomar clases en línea, como las que ofrece el gimnasio The Gang Fitness House, que realizará sesiones diarias gratuitas vía Instagram Live en @brujathegang todos los días a las 8:30 horas.
Para irse preparando, este gimnasio comparte otra rutina sencilla que se puede practicar en casa.
– Calentamiento de 10 minutos, estáticos en su lugar (un minuto por cada ejercicio, dos vueltas).
1. Jogging running (movimiento de carrera en puntas de pie sin elevar mucho rodilla).
2. Jumping jacks (abrir y cerrar brazos arriba abajo y abrir y cerrar compás).
3. Muslo, muslo tobillo, tobillo (rodilla arriba a la altura de cintura y mandar talones a glúteo).
4. Salto de cuerda (imaginando que traemos una cuerda en manos y brincamos puras puntas de pie).
5. Rodilla arriba, jalo cuerda (rodillas arriba a la altura de la cintura y estirar brazos arriba y bajar a pecho).
– Un minuto de hidratación (es importante tomar agua, aunque no tengas sed, ya que se pierde esa agua con la sudoración).
– Tres minutos de estiramiento.
1. Abro compás, toco puntas de pie (piernas extendidas).
2. Abro compás, toco punta de pie derecho (piernas extendidas).
3. Abro compás, toco punta izquierda (piernas extendidas).
4. Cuadriceps derecho (tomo con la mano el empeine derecho por atrás de mi cuerpo y jalo hacia glúteo, rodillas pegadas).
5. Cuadriceps izquierdo (tomo con la mano el empeine izquierdo por atrás de mi cuerpo y jalo hacia glúteo, rodillas pegadas).
6. Entrelazo manos y voy al frente con brazos extendidos y espalda recta al frente.
– Sesión de entrenamiento (un minuto por cada ejercicio, 20 minutos en total, dos vueltas).
1. Sentadillas (bajar glúteo a la altura de rodillas sin que la rodilla pase la punta de los pies, espalda recta).
2. Posición sentadilla (bajo cintura a la altura de rodillas, espalda recta, no me muevo).
3. Lagartijas (posición lagartija, manos afuera y a la altura de los hombros, pies en punta, bajar y subir pecho la vista al frente. Si no puedes con pies en piso, coloca tus rodilla al piso, pero baja tu cintura, no levantes).
4. Plancha (abajo en el piso con antebrazo, codos debajo de los codos, piernas extendidas y juntas).
5. Desplantes (paso al frente, derecha, regreso, atrás, y cambias a pierna izquierda, que la rodilla no pase la punta del pie, espalda recta en todo momento).
6. Posición lagartija (manos en el piso a la altura de los hombros, cuerpo extendido, pierna abiertas, no me muevo).
7. High knee (rodillas arriba en movimiento de carrera braseo, brazo derecha a pierna izquierda arriba, y brazo izquierdo a pierna derecha).
8 Plancha (abajo en el piso con antebrazo, codos debajo de los codos, piernas extendidas y juntas).
9 Burpees (posición lagartija, piernas estiradas atrás; de un brinco regreso rodillas al pecho, me levanto y brinco brazo arriba, no hacer lagartija).
10 Posición sentadilla (bajo cintura a la altura de rodillas, espalda recta, no me muevo).
– Un minuto de hidratación
Entrenar como los famosos
Otro gimnasio que ha anunciado clases gratuitas en línea es UFC Gym México en sus cuentas de Instagram (@ufcgymmx) y canal de YouTube. Tendrán una duración de 15 minutos y sus entrenadores compartirán ejercicios con rutinas adaptadas de artes marciales mixtas y de fitness; asimismo, sus especialistas en nutrición compartirán consejos para complementar los entrenamientos y reforzar el sistema inmunológico.
Asimismo, famosos como Bárbara de Regil (@barbaraderegil) y Erik Rubín (@erikrubinoficial) comparten sus entrenamientos a través de Instagram; además, el actor de Hollywood, Chris Hemsworth –quien personifica a Thor en “Avengers”- puso a disposición de público su app de entrenamientos Centr de manera gratuita durante seis semanas.
Con información de Carlos Tomasini
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